Obdobie okolo menopauzy, nazývané perimenopauza, prináša do života žien nielen fyzické zmeny, ale aj výrazné psychické výkyvy. Hoci menopauza, teda trvalé zastavenie menštruácie, môže byť vzdialená aj viac ako 10 rokov, zmeny psychiky ako nervozita, podráždenosť, smútok a depresívne nálady, môžu byť prvým indikátorom hormonálnych zmien. Prečo dostáva psychika v perimenopauze zabrať?
Obsah článku
Psychika v perimenopauze: prvé príznaky a čo hovoria štúdie
Perimenopauza, teda menopauzálny prechod, sa podľa definície začína nástupom nepravidelných menštruačných cyklov. Novšie vedecké dôkazy však naznačujú, že spektrum perimenopauzálnych príznakov je omnoho širšie, než sa pôvodne predpokladalo.
Veľké longitudinálne štúdie potvrdzujú, že výkyvy nálady, podráždenosť, nervozita, úzkosť a depresívne stavy sa často objavujú už v skorých štádiách prechodu. Dokonca ešte predtým, než dôjde k akýmkoľvek nepravidelnostiam v menštruačnom cykle. Často už tesne pred 40. rokom života.
Tieto psychické zmeny ženy najčastejšie popisujú slovami „necítim sa sama sebou“ alebo „to nie som ja“. Poruchy nálady ako príznaky ranej perimenopauzy bývajú často podceňované a zamieňané za bežné psychické problémy. Hoci majú jasný hormonálny základ, ženám sú namiesto cielenej podpory ponúknuté antidepresíva, čo nie vždy rieši skutočnú príčinu ťažkostí.
Prečo je estrogén pre mozog tak dôležitý?
Estrogén (aj progesterón) nie je len hormón zodpovedný za reprodukciu. V mozgu pôsobí ako mocný regulátor, ktorý ovplyvňuje takmer všetky psychické funkcie. Má svoje receptory – miesta, kde sa pripája – roztrúsené po celom mozgu, najmä v oblastiach zodpovedných za emócie, pamäť a stres1, 2.
Keď sa žena dostane do perimenopauzy, estrogén neklesá postupne, ale jeho hladiny nepredvídateľne kolíšu. Práve tieto extrémne výkyvy, nie celkový pokles, sú hlavným vinníkom psychických problémov v perimenopauze3, 4, 5, 6.
Prečo sa objavuje nervozita v menopauze, úzkosti, smútok a strata radosti zo života
1. Narušenie chemických poslov v mozgu
Mozog používa na komunikáciu medzi neurónmi chemické látky, nazývané neurotransmitery. Estrogén ovplyvňuje tri najdôležitejšie z nich:
- pokles serotonínu – serotonínu sa hovorí hormón šťastia, pretože reguluje náladu a spánok. Estrogén ovplyvňuje, koľko serotonínu môže mozog využiť. Keď estrogén kolíše, serotoninový systém sa dostáva do nerovnováhy. Výsledkom môžu byť výkyvy nálady, úzkosť či depresívne stavy7, 8, 9, 10, 11.
Čo môže pomôcť: Serotonín sa tvorí z aminokyseliny tryptofán, takže strava bohatá na tryptofán, prípadne výživový doplnok tryptofán🛒, môžu podporiť jeho prirodzenú tvorbu a zmierniť depresívne prejavy12. Pre tvorbu serotonínu je tiež dôležitý črevný mikrobióm. Niektoré baktérie v čreve, napríklad Akkermansia muciniphila, pozitívne ovplyvňujú premenu tryptofánu na serotonín13, čo prispieva k znižovaniu úzkostných prejavov. Preto probiotiká a strava bohatá na prebiotickú vlákninu môžu byť prospešné.
- zmeny dopamínu – neurotransmiter dopamín ovplyvňuje našu motiváciu, pozornosť a schopnosť pociťovať radosť z činností. Estrogén zvyšuje aktivitu dopamínu v mozgu14, 15. Keď hladiny estrogénu v období okolo menopazy klesajú, dochádza k poklesu dopamínovej aktivity. Výsledkom sú dobre známe príznaky perimenopauzy – poruchy sústredenia, zhoršená pamäť a stavy označované ako “mozgová hmla”16. Pokles dopamínu tiež vyvoláva pocit „otupenosti“, zhoršuje sa schopnosť tešiť sa z bežných aktivít (anhedónia) a oslabuje motivácia dokončovať úlohy17. Veru áno, že aj vaša tendencia odkladať veci – prokrastinácia – môže mať svoj biochemický základ v hormonálnych zmenách.
Čo môže pomôcť: Pravidelný pohyb a fyzická aktivita stimulujú tvorbu a uvoľňovanie dopamínu, čo zlepšuje náladu a motiváciu. Podpora psychickej pohody cez techniky ako meditácia, mindfulness alebo postupné nastavovanie si malých cieľov tiež pomáha zmierniť príznaky mozgového útlmu a obnoviť radosť z každodenných činností.
- narušenie GABA-ergickej dráhy – GABA (kyselina gama-aminomaslová) je hlavný „upokojujúci“ neurotrasmiter v mozgu. Sieť neurónov, ktoré látku GABA využívajú, sa nazýva GABA-ergický systém a pomáha udržiavať pocit pokoja a zmierňovať úzkosť. Pohlavné hormóny estrogén a progesterón výrazne ovplyvňujú, ako efektívne tento systém funguje:
- estrogén znižuje citlivosť GABA receptorov na upokojujúce signály. Keď estrogén v prechode kolíše, GABA🛒 menej efektívne potláča excitáciu (vzrušivosť) neurónov. Výsledkom je zvýšená nervozita, úzkostné stavy a pocity vnútorného napätia18, 19, 20.
- progesterón sa v mozgu mení na látku nazývanú allopregnanolón, ktorá upokojujúci účinok GABA posilňuje. Pokles progesterónu v perimenopauze preto vedie k zvýšenej dráždivosti nervovej sústavy a väčšej náchylnosti k úzkostiam a podráždenosti.
2. Rozladenie stresového systému
Každý človek má v tele systém na zvládanie stresu, ktorý sa nazýva HPA os (os hypotalamus-hypofýza-nadobličky). Tento systém určuje, koľko stresového hormónu kortizolu telo vyprodukuje.
Estrogén ovplyvňuje HPA os tak, že pomáha regulovať, kedy sa má stresová odpoveď ukončiť. Teda kedy prestať produkovať stresový hormón kortizol.
Keď hladiny estrogénu v perimenopauze kolíšu (a v konečnom dôsledku klesajú), táto regulácia je narušená. Výsledkom sú vyššie hladiny kortizolu a vyššia citlivosť na stres21. To vysvetľuje, prečo sa ženy v pribúdajúcim vekom cítia častejšie preťažené a v strese, aj keď na to nie je skutočný dôvod.
DOBRÉ VEDIEŤ: Zvýšená citlivosť na stres nie je trvalý stav a existuje mnoho overených spôsobov, ako ju zvládnuť. Obdobie perimenopauzy môže byť príležitosťou vrátiť sa k sebe, viac načúvať vlastným potrebám a naučiť sa starať o svoje duševné aj telesné zdravie. Doprajte si čas, starajte sa o seba s láskavosťou a pocit preťaženia postupne ustúpi.
3. Poruchy spánku v perimenopauze
Poruchy spánku sú už dlho uznávané ako jeden z hlavných príznakov perimenopauzy. Prečo k tomu vôbec dochádza?
Narušenie vnútorných hodín: Estrogén priamo ovplyvňuje vnútorné biologické hodiny v mozgu – malé centrum, ktoré oznamuje telu, kedy má byť bdelé a kedy spať. Keď estrogén kolíše, tento časovač sa „rozladí“ a môžete mať problém zaspať alebo sa v noci často prebúdzate22.
Problémy s melatonínom: Kolísanie estrogénu a progesterónu v perimenopauze negatívne ovplyvňuje produkciu a účinnosť melatonínu – hormónu spánku. Výsledkom je znížená kvalita spánku a častá nespavosť23.
Termoregulácia a návaly tepla: Kolísanie estrogénu narúša tiež reguláciu telesnej teploty, čo vedie k nočnému budeniu kvôli návalom tepla a poteniu. Zlý spánok následne zhoršuje náladu a schopnosť sústrediť sa, čím sa vytvára začarovaný kruh24. Mimochodom, s návalmi tepla dokážu pomôcť mnohé bylinky – konkrétne tipy nájdete v článku Bylinky na návaly v menopauze.
Pomôže užívanie melatonínu? Melatonín patrí medzi populárne doplnky🛒 na podporu spánku, najmä v období perimenopauzy. Výsledky jednej štúdie ukázali, že po štyroch týždňoch užívania 3 mg melatonínu pred spaním sa výskyt nespavosti u žien znížil zo 68 % na 32 % 25.
4. Zábudlivosť, poruchy pamäte, zhoršené učenie
Estrogén je kľúčový pre neuroplasticitu – schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia a prispôsobovať sa. Robí to prostredníctvom proteínu nazývaného BDNF (angl. Brain-Derived Neurotrophic Factor), ktorý pôsobí ako „hnojivo pre mozgové bunky“26, 27.
Keď estrogén klesá, znižuje sa aj produkcia BDNF, najmä v hipokampe – oblasti mozgu zodpovednej za pamäť. To vysvetľuje, prečo sa u žien v perimenopauze často objavuje „mozgová hmla“ a problémy s pamäťou28, 29.
Estrogén tiež podporuje tvorbu nových spojení medzi neurónmi. Bez neho sa tieto spojenia formujú pomalšie a sú menej stabilné30, 31. To môže zhoršovať schopnosť učiť sa.
Dobrá správa? Tieto zmeny sú našťastie väčšinou dočasné. Mozog si vie na pokles estrogénu postupne zvyknúť a obnoviť svoje spracovanie nových informácií. Pravidelná duševná aktivita, pohyb, kvalitný spánok a pestrá strava môžu výrazne podporiť obnovu mozgových spojení a zlepšiť kognitívne funkcie aj počas tohto obdobia.
5. Neurozápal
Hormonálne výkyvy počas menopauzálneho prechodu spúšťajú tvorbu prozápalových molekúl – cytokínov, ktoré fungujú ako „poplašné správy“ a vyvolávajú v tele chronický zápal. V mozgu to vedie k progresívnemu poškodeniu neurónov, čo ovplyvňuje náladu, pamäť a môže sa podieľať na rozvoji depresie32.
Výskumy ukazujú, že zápalové procesy pomáha zmierniť protizápalové stravovanie. Najčastejšie sa v tomto kontexte spomína stredomorská diéta, ktorej hlavnými piliermi sú extra panenský olivový olej, orechy, ryby, veľké množstvo zeleniny, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.
Prečo niektoré ženy potrápi psychika v menopauze viac než iné?
Najnovšie výskumy ukazujú, že kľúčový nie je len pokles estrogénu, ale najmä jeho nepredvídateľnosť. Ženy, ktoré majú väčšie výkyvy v hladinách hormónov, pociťujú výraznejšie psychické symptómy33.
Niektoré ženy sú prirodzene citlivejšie na hormonálne zmeny. Tieto ženy reagujú na menšie fluktuácie výraznejšími poruchami nálady, ale paradoxne im aj lepšie zaberá hormonálna substitučná liečba34.
Ako riešiť psychické problémy v perimenopauze
- hormonálna terapia – najmä pre ženy citlivé na výkyvy hormónov, vhodná po konzultácii s lekárom;
- svetelná terapia – na úpravu biologických rytmov a zmiernenie depresívnych nálad;
- podpora kvalitného spánku – napr. melatonín🛒, bylinky (napr. valeriána, mučenka🛒), úprava spánkovej hygieny;
- úprava stravy – protizápalové stravovanie + probiotiká a prebiotiká ako cielená podpora črevného mikrobiómu (estrobolómu), podieľajúcom sa na recyklácii estrogénov v tele;
- psychologické poradenstvo, podporné skupiny.
O prirodzených cestách a nefarmakologických možnostiach na zlepšenie nálady v perimenopauze si môžete prečítať v pokračovaní tohto článku: Prirodzené cesty k lepšej nálade v prechode (v príprave). Mnoho užitočných rád nájdete tiež v tomto článku.
Zhrnutie
Psychické problémy v období okolo menopauzy majú reálny neurologický základ. Zdá sa, že súvisia najmä s kolísaním hladín estrogénu, čo následne ovlyvňuje neurotransmitery regulujúce náladu, stresový systém, spánkové cykly, pamäť aj učenie.
Hoci je to “hormonálna záležitosť”, ani zďaleka neplatí, že hormonálna liečba je jediným riešením. Výskumy potvrdzujú, že pohybová aktivita, kvalitný spánok a najmä úpravy stravy sú vysoko efektívnym nástrojom, ako stabilizovať náladu a zmierniť nervozitu, podráždenosť a depresívne nálady. Celkovo ide o viacero doplňujúcich sa stratégií, ktoré spolu dokážu výrazne zlepšiť psychickú pohodu a všeobecne kvalitu života.
- http://journal.frontiersin.org/Article/10.3389/fnins.2015.00037/abstract
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5974145/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9889489/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5113718/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11159580/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7075107/
- https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6874-5-12
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6564299/
- https://www.mdpi.com/1648-9144/60/7/1076
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2891531/
- https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6874-5-12
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383299/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2024.2447834
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3089976/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4820286/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11563142/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4793919/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5676881/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9167786/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5974145/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5837863/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901009/
- https://www.mdpi.com/2077-0383/14/5/1479
- https://doi.org/10.3390/jcm14051479
- https://www.imrpress.com/journal/CEOG/50/2/10.31083/j.ceog5002027/pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3597766/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3628287/
- http://atm.amegroups.com/article/view/37563/html
- https://ijmscrs.com/index.php/ijmscrs/article/view/2014
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC21656/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3422494/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10813042/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7075107/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10568486/