Psychické problémy a depresia v menopauze [SPRIEVODCA]

Máte 40+ a trápi vás podráždenosť, nervozita, úzkosti či depresie? Môže to mať hormonálny pôvod. Psychické problémy v menopauze sú častým dôsledkom kolísania estrogénu, ktorý riadi takmer všetky aspekty zdravia žien.

Psychické problémy u žien 40+

Poruchy nálady, nervozita, úzkosti a depresia sú u žien v zrelom veku reálna vec. Samozrejme, rôzne životné okolnosti k ním prispievajú a môžu byť spúšťačom. Aj preto je dôležité o tom hovoriť a vedieť, že nemusíme trpieť. Dovolím si citovať jednu z publikácií, ktorá so mnou v nedávnom čase zarezonovala:

Čo je perimenopauzálna depresia a aké má prejavy

Perimenopauzálna depresia je typ depresie, ktorá sa vyskytuje v období perimenopauzy, teda prechodnom období pred poslednou menštruáciou (menopauzou). 

Ide o náročnú životnú etapu ženy, obvykle medzi 42. až 52. rokom života, ktorá je poznačená drastickými výkyvmi hladín hormónu estrogénu¹.

Keď sa hovorí o menopauze, najčastejšími spomínanými príznakmi sú návaly tepla a poruchy menštruácie. Toto sú však zvyčajne symptómy konca prechodu. Oveľa menej pozornosti sa venuje psychickým zmenám. 

Podľa niektorých výskumov však patria poruchy nálady medzi úplne prvé prejavy prechodu a môžu sa objaviť ešte skôr, než dôjde k zreteľným zmenám v menštruačnom cykle².  

Preto, ak sa u ženy okolo štyridsiatky objaví zvýšená podráždenosť, nervozita alebo emočná nevyrovnanosť, nemalo by sa to automaticky pripisovať stresu či únave. Môže ísť o prvý náznak hormonálnych zmien, súvisiacich s perimenopauzou.

Perimenopauzálna depresia zahŕňa širokú škálu symptómov³, ⁴. Kým niektoré sa prejavujú aj pri „typickej depresii“, ktorú zažívajú muži a mladšie ženy, iné príznaky sú nezvyčajné. Tu sú niektoré z bežných prejavov⁵:

• neustály smútok alebo prázdnota – pocit, že už sa neviete tešiť ani zasmiať
• výrazný pokles energie – únava a vyčerpanosť, aj po dostatočnom spánku
• podráždenosť, výbušnosť, nervozita a nepriateľské reakcie – najmä voči blízkym
• zvýšená úzkosť alebo vnútorné napätie – neustály nepokoj, preťaženie
• výčitky svedomia, znížené sebavedomie – pocity zlyhania, že „za nič nestojím“
• izolácia od okolia – snaha vyhýbať sa ľuďom, vrátane rodiny
• poruchy spánku – problémy so zaspávaním, časté budenie, ľahký spánok
• zmeny apetítu a hmotnosti – nechutenstvo alebo naopak prejedanie sa
• znížený záujem o sex – strata túžby bez zjavného dôvodu
• ťažkosti so sústredením, pamäťou a rozhodovaním – mozgová hmla (brain fog)
• myšlienky na smrť alebo beznádej – pocity, že život už nemá zmysel

DOBRÉ VEDIEŤ: Nie každá žena, ktorá zažíva poruchy nálady počas perimenopauzy, automaticky spĺňa kritériá pre diagnózu depresívnej poruchy. Ani mierne formy emocionálneho rozladenia, podráždenosti či vnútorného napätia by sa však nemali zľahčovať, pretože môžu dlhodobo ovplyvňovať kvalitu života, medziľudské vzťahy a celkovú psychickú pohodu. Navyše, ak sa podcenia, môžu časom viesť k rozvoju klinickej depresie⁶.

Depresia v menopauze: čo hovoria štatistiky a výskum

Epidemiologické štúdie na celosvetovej úrovni potvrdzujú, že u žien je depresia 1,5- až 3-krát častejšia než u mužov⁷. Najrizikovejším obdobím pre rozvoj depresívnych stavov je perimenopauza, a to najmä z dôvodu neustáleho kolísania hladín hormónov, najmä estrogénu. 

A estrogén, ten riadi takmer všetky aspekty zdravia žien. Ovplyvňuje hladiny glukózy a tukov v krvi, metabolizmus kostí, stav našej kože, slizníc, fungovanie srdca aj tvorbu hormónov, ktoré riadia náš spánok, regulujú náladu, pocity radosti, smútku či odolnosť voči stresu. 

Komplikáciou navyše je fakt, že menopauzálny prechod môže trvať celé roky – niektoré zdroje uvádzajú rozsah od 2 až do 14 rokov. To je rozhodne dlhé časové obdobie, počas ktorého je žena vystavená intenzívnym hormonálnym, fyzickým aj sociálnym zmenám, ktoré dokonale preveria jej psychickú odolnosť.

Prečo sa objavujú psychické problémy v menopauze?

Výskumy ukazujú, že depresívne symptómy sa u žien typicky objavujú v obdobiach, keď sú hladiny estrogénu v tele nízke. Patrí sem napríklad skoré štádium tehotenstva, obdobie po pôrode, ale najmä perimenopauza, kedy bývajú hladiny hormónov zvlášť divoké⁸.  

Problémy môžu nastať tiež vtedy, keď je estrogén nízky v porovnaní s progesterónom. To sa deje napríklad v luteálnej fáze menštruačného cyklu (druhá polovica cyklu). Áno, presne vtedy, kedy tak veľa žien trápi podráždenosť, nervozita alebo zvýšená citlivosť. 

Hlbší pohľad na psychické problémy v (peri)menopauze prináša austrálska štúdia Menopauzálna depresia: Nedostatočne uznávaná a zle liečená.

Je všeobecne známe, že počas perimenopauzy dochádza k výrazným výkyvom v hladinách pohlavných hormónov. Kolíšu najmä estrogén, progesterón a testosterón, ako aj ich prekurzory – teda látky, z ktorých sa uvedené hormóny v tele tvoria. 

Autori štúdie upozorňujú, že tieto hormóny nie sú aktívne len v reprodukčných orgánoch, ako sú vaječníky, maternica či prsníky, ale ovplyvňujú aj nervový systém. 

V skutočnosti ide o neurosteroidy – látky, ktoré majú zásadný vplyv na mozgové funkcie. A práve táto skutočnosť je často prehliadaná alebo nesprávne chápaná. 

Keď sa hladiny pohlavných hormónov v perimenopauze začnú meniť, má to destabilizujúce účinky na aktivitu neurotransmiterov a mozgové obvody⁹. U mnohých žien to vyvoláva psychické zmeny a nepríjemné prejavy na úrovni nálady, správania či koncentrácie. 

Samozrejme, nie každá žena reaguje rovnako. Kým niektoré majú kompenzačné mechanizmy, ktoré ich chránia, u iných sú dôsledky týchto zmien výraznejšie. 

TIP: Detailné vysvetlenie mechanizmov, ako ovplyvňujú estrogén a progesterón náš mozog a psychiku v období perimenopauzy, nájdete v článku Psychika v menopauze: neurobiológia za výkyvmi nálad, nervozitou a úzkosťami.

Ktoré ženy sú depresiou v menopauze najviac ohrozené?

Niektoré ženy zažívajú počas prechodu svoju prvú epizódu depresie, zatiaľ čo u iných sa zhorší už skôr dobre zvládnutý stav. Riziko obťažujúcich porúch nálady až rozvoja depresie počas perimenopauzy ovplyvňujú najmä tieto faktory¹⁰, ¹¹, ¹²:

• samotné obdobie perimenopauzy – ženy v prechode majú štatisticky vyššiu pravdepodobnosť výskytu depresívnych symptómov než ženy pred menopauzou.
• predchádzajúca depresia – ak žena v minulosti prekonala depresiu, riziko jej návratu v perimenopauze je takmer päťnásobné.
• návaly tepla a iné vazomotorické príznaky – silné a časté návaly sú spojené s viac než dvojnásobným rizikom depresie.
• problémy so spánkom – nespavosť a zhoršená kvalita spánku významne prispievajú k rozvoju depresívnej nálady.
• hormonálne výkyvy – kolísanie hladín estrogénu ovplyvňuje neurotransmitery, ako je serotonín, dopamín či GABA, čo zvyšuje zraniteľnosť niektorých žien voči psychickým ťažkostiam.
• stresujúce životné udalosti – choroba, strata, rozchod alebo iné záťaže zvyšujú riziko vzniku depresie v období hormonálnych zmien.
• reprodukčné náladové poruchy v minulosti – ženy, ktoré mali závažný predmenštruačný syndróm (PMS) alebo popôrodnú depresiu, majú vyššiu pravdepodobnosť výskytu depresie aj počas prechodu.
• psychosociálne faktory – nízka podpora zo strany okolia, zlé zvládacie mechanizmy a osobnostné črty ako vysoká citlivosť (neuroticizmus) môžu riziko depresie zvyšovať.

Zvládanie porúch nálady v menopauze: od liekov po životný štýl

Aj keď je depresia v menopauze úzko spätá s hormonálnymi výkyvmi, nie je to problém, ktorý sa nedá ovplyvniť. To, ako na zmeny reagujeme a ako sa o seba postaráme, zohráva veľkú rolu v tom, ako sa budeme cítiť. 

Dobrou správou je, že existuje viacero možností, ako si pomôcť. Samozrejme, každá žena je iná a musí si nájsť tú “svoju” cestu. Možnosti zvládania menopauzálnej depresie zahŕňajú:

• hormonálna liečba (HRT) – účinná najmä pri kombinácii s inými menopauzálnymi príznakmi
• antidepresíva – keď HRT nestačí alebo nie je vhodná
• psychoterapia – pomoc pri spracovaní zmien a emócií
• životný štýl – pohyb, spánok, výživa, práca so stresom
• doplnky stravy – pomáhajú dodať do tela chýbajúce látky
  

V ďalšej časti sa pozrieme na niektoré nefarmakologické stratégie a látky, ktoré môžu podporiť psychickú pohodu v období perimenopuazy.

Tryptofán – stavebný kameň dobrej nálady

Tryptofán^🛒 je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo, no je nevyhnutná na tvorbu serotonínu a melatonínu – látok zodpovedných za náladu a spánok. 

Prirodzene sa nachádza v potravinách ako sú mandle, tekvicové semienka^🛒, banány, mlieko, ovsené vločky či morčacie mäso, no dostupný je aj ako výživový doplnok. Podľa štúdií môže strava bohatá na tryptofán, prípadne jeho suplementácia, zlepšiť náladu a zmierniť úzkosť aj depresívne príznaky¹³, ¹⁴, ¹⁵.

Denné svetlo – prirodzené antidepresívum zadarmo

Prirodzené slnečné svetlo je veľmi podceňovanou formou terapie pri depresívnych symptómoch. Pravidelný pobyt vonku zlepšuje náladu, znižuje úzkosť a pomáha stabilizovať spánkový rytmus. 

Denné svetlo stimuluje tvorbu serotonínu (hormónu dobrej nálady) a pomáha synchronizovať vnútorné biologické hodiny, čo zlepšuje náladu, spánok aj celkovú psychickú stabilitu¹⁶, ¹⁷.

Podľa výskumov už aj krátka ranná prechádzka môže zmierniť depresívne príznaky a zlepšiť celkové prežívanie¹⁸. Každodenný kontakt so svetlom je jednoduchý a pritom silný nástroj, ako sa cítiť psychicky lepšie.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny^🛒, najmä EPA (eikozapentaénová kyselina) a DHA (dokozahexaénová kyselina), sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, nervového systému a reguláciu nálady.

Ich najbohatším prirodzeným zdrojom sú tučné morské ryby, ako losos, sardinky či makrela. Väčšina ľudí však neprijíma dostatočné množstvo týchto kyselín zo stravy, a preto sa odporúča ich dopĺňanie formou výživových doplnkov.

Nízke hladiny EPA a DHA sa spájajú so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti, poruchami spánku a zhoršenými kognitívnymi funkciami¹⁹. Výskumy zároveň naznačujú, že ich pravidelná suplementácia môže pozitívne ovplyvniť náladu a zmierniť symptómy depresie²⁰.

Magtein®, Horčík L-Treonát

Omega-3 rybí olej

Tryptofán

Mučenka

Magnézium (horčík) – minerál pre stabilnú náladu aj zdravé kosti

Horčík^🛒 je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nervovej sústavy a zohráva významnú úlohu pri regulácii nálady, spánku, telesnej teploty a zdravia kostí. Odporúčaná denná dávka magnézia pre dospelé ženy je 310 mg²¹. Viac sa význame horčíka pre ženy dočítate v samostatnom článku.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že vyšší príjem horčíka môže zmierniť úzkosť, nervozitu a výkyvy nálady u žien v menopauze²². Niektoré výskumy naznačujú tiež pozitívny vplyv horčíka na búšenie srdca, spojené s návalmi horúčavy²³. Zabudnúť netreba ani na jeho prínos v prevencii osteoporózy po menopauze.

Z hľadiska duševného zdravia je obzvlášť zaujímavý magnézium treonát – forma horčíka, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou, vďaka čomu účinkuje priamo v mozgu. 

Klinické pozorovania ukazujú, že v porovnaní s inými bežnými formami horčíka má treonát lepšiu biologickú dostupnosť a prináša špecifické benefity ako sú zlepšenie kvality spánku, zmiernenie úzkosti a podpora mentálnej výkonnosti, vrátane koncentrácie, pamäte a nálady²⁴, ²⁵. 

Fytoestrogény

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú chemickú štruktúru ako ženský hormón estrogén. Medzi najznámejšie fytoestrogény patria izoflavóny^🛒 (nachádzajúce sa v sóji a strukovinách) a lignany (v ľanových semenách). 

Nápomocné však môžu byť aj tradičné bylinky na ženské problémy, ako je napríklad šalvia lekárska (kompletný terapeutický profil rastliny nájdete v tomto článku).

Vďaka svojej podobnosti sa tieto prírodné látky dokážu viazať na estrogénové receptory v tele a napodobniť účinky estrogénu. To môže byť prínosné najmä počas (peri)menopauzy, keď hladina vlastného estrogénu výrazne klesá²⁶.

Predpokladá sa, že môžu ovplyvňovať aj systémy neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a GABA, čím zohrávajú úlohu pri regulácii nálady a udržiavaní psychickej rovnováhy. 

Výsledky viacerých štúdií a metaanalýz potvrdzujú, že suplementácia fytoestrogénmi, najmä izoflavónmi, môže zmierniť depresívne symptómy u žien v menopauze v porovnaní s placebom²⁷, ²⁸, ²⁹

Mučenka – prehliadaná bylinka na stres a úzkosti

Mučenka^🛒 (Passiflora incarnata) je tradične využívaná rastlina, známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Obsahuje flavonoidy, ktoré ovplyvňujú GABA receptory v mozgu, čím prispieva k zníženiu úzkosti a zlepšeniu spánku³⁰.

Klinické štúdie naznačujú, že extrakty z mučenky môžu byť účinné pri znižovaní stresu a zlepšovaní kvality spánku³¹. Mučenka sa ukázala ako bezpečná a dobre tolerovaná alternatíva k benzodiazepínom pri liečbe úzkosti³². Viac o tejto liečivej rastline dočítate tu.

Ashwagandha – adaptogén pre rovnováhu tela aj mysle

Ashwagandha^🛒 (Withania somnifera) patrí medzi najznámejšie adaptogény, ktoré pomáhajú telu zvládať stres. Výsledky niekoľkých klinických štúdií naznačujú, že výťažky z ashwagandhy môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť, zlepšiť kvalitu spánku, zmierniť únavu aj mozgovú hmlu³³, ³⁴, ³⁵.

Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia na ženách v prechode potvrdila, že 8-týždňové užívanie ašvagandy viedlo k významnému zlepšeniu psychologických symptómov, vrátane depresívnej nálady, úzkosti a zhoršenej pamäti³⁶.

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3753111/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6299176/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475888/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30182804/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6299176
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6299176/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3753111/
8. https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6874-5-12
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10813042/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38642901/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16585467/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20531231/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36961547/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932961/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383299/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306210/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881318/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8731073/
18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3181775/
19. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9473681/
20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683166/
21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3872669/
23. https://doi.org/10.1200/JCO.2009.21.3629
24. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11381753/
25. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9786204/
26. https://www.aging-us.com/article/205507/text
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37159774/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33987926/
29. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10163953
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21089181
31. https://doi.org/10.7759/cureus.56530
32. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1471083
33. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
34. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/
35. https://doi.org/10.1111/jog.15030
36. https://doi.org/10.1111/jog.15030