Žena je po štyridsiatke na vrchole síl, fyzicky aj psychicky. Aspoň tak to hlása populárny naratív. Pre mnohé ženy to však neplatí. A ak práve prechádzate perimenopauzou, možno viete presne, o čom hovorím.
Obsah článku
Hormóny ovplyvňujú viac, ako mnoho žien tuší
Nervozita, permanentné preťaženie, zhoršená tolerancia stresu. Väčšina žien to pripisuje práci, rodine, životnému tempu. Málokedy hormónom. Pritom perimenopauzálne zmeny nezačínajú poruchami menštruácie.
Začínajú práve takto: nenápadne, psychicky, roky predtým, než žena vôbec pomyslí na prechod. Pokiaľ sa s tým nenaučí pracovať, môže to skončiť veľmi zle. Ako v mojom prípade.
Extrémne pracovné vyťaženie skončilo v mojich 44 rokoch absolútnym vyhorením v práci. Osem mesiacov práceneschopnosti a neschopnosť vrátiť sa do pôvodnej práce. Varovné signály som ignorovala, pretože som mala pocit, že taký je predsa „život“. Veľa stresu v práci, doma deti, starostlivosť o domácnosť…
A tak som pokračovala akosi na zotrvačnosť, bez toho, aby som si uvedomovala, že hnacou silou boli aj hormonálne zmeny na pozadí. Príznaky prechodu som nevnímala, bola som príliš zaneprázdnená a problémy som pripisovala stresu.
– Marika Piknová
O tom, prečo perimenopauza zvyšuje zraniteľnosť voči stresu ako aj sklon k depresiám a úzkostiam, sa dočítate v článkoch Psychické problémy a depresia v menopauze [SPRIEVODCA] a Psychika v menopauze: neurobiológia za výkyvmi nálad, nervozitou a úzkosťami.
Keď sa už človek dopracuje k psychickému vyhoreniu, úzkostiam a depresiám, návrat do “normálneho” fungovania je náročný a predovšetkým dlhodobý. Ak tým prechádzate, viete, že neexistuje žiadny zázračný doplnok ani rýchle riešenie. To, čo v tomto období musíme urobiť, je pracovať na sebe vo viacerých smeroch naraz. Niekedy aj s pomocou psychiatra, psychológa a veľkým “game-changerom” môže byť aj hormálna substitučná liečba.
V tomto článku sa s vami chcem podeliť o jednu stratégiu, ktorá mi mimoriadne pomáha: kontakt s rastlinami, práca s pôdou a záhradníčenie. Znie to ako niečo obyčajné, no má to prekvapivo slušnú vedeckú podporu.
Moje oporné piliere
Aj ja mávam dni, keď sa dostavia úzkosti alebo depresívne nálady. No už s tým nebojujem. Beriem to ako signál tela, ktoré mi chce niečo povedať a naučila som sa s tým pracovať. Moje hlavné oporné piliere sú tri:
- rýchla chôdza v prírode – musí to byť minimálne 45 minút a pobyt “v zelenom” (lúka, les)
- pravidelné silové cvičenie (dobre, uznávam, toto sa mi často nechce, ale robím to kvôli kostiam a metabolizmu)
- práca v záhrade
Dnes sa pozrieme na záhradu. Ak na to veľmi nie ste, odporúčam dať tomu šancu aspoň v období vysokej záťaže. Reálne to pomáha.
Prečo kontakt s prírodou funguje: toto hovorí veda
Terapie založené na prírode v štúdiách konzistentne preukazujú pozitívny efekt pri znižovaní depresie, úzkosti, stresu a zlepšovaní celkovej pohody1. A nie je to náhoda, že záhrada pôsobí upokojujúco. Stoja za tým konkrétne biologické mechanizmy.
Záhradníčenie znižuje hladinu stresových hormónov. Štúdie merajúce kortizol a ďalšie markery stresu ukazujú, že pravidelná práca v záhrade vedie k merateľnej fyziologickej relaxácii2. Meta-analýzy zahŕňajúce rôzne skupiny ľudí potvrdzujú stredne veľký pozitívny efekt záhradníčenia na duševnú pohodu, depresiu a úzkosť3, 4. Ako to vlastne funguje?
- Dotyk pôdy – kontakt s prírodnými prvkami znižuje aktivitu prefrontálnej kôry mozgu a krvný tlak, čo zodpovedá stavu fyziologického upokojenia5.
- Mindfulness cez zmysly – záhrada prirodzene podporuje sústredenie na prítomný okamih. Tvárna hlina pod prstami, vôňa zeme po daždi, pozorovanie rastlín a hmyzu. Už len pri predstave sa človek upokojí, však?
- Pocit úspechu a zmysluplnosti – práca v záhrade prináša pocit zodpovednosti a spojenia s niečím, čo rastie. Výskumníci to opisujú ako trojicu: starostlivosť, úspech a spojenie s prírodou. Práve tieto zážitky vedú k radosti, sebadôvere a lepšiemu zvládaniu psychických ťažkostí6.
Osobne mi okrem práce s pôdou pomáha aj pestovanie aromatických rastlín. Ich vôňa, starostlivosť o ne a možnosť získavať silice a hydroláty vlastnou destiláciou sú pre mňa komplexný balíček: záľuba, objavovanie aj kúsok vedy v jednom. Ak máte blízky vzťah k rastlinám a zaujíma vás, čo sa skrýva v ich vôni, pozývam vás na môj druhý web a projekt AROMA-EXPLORER.
Čo ešte môže pomôcť
Záhrada je jedna stratégia. Pre komplexnú podporu psychiky v perimenopauze výskum hovorí aj o ďalších prístupoch. Každej téme sa budem venovať samostatne, no pre orientáciu: pravidelný pohyb a pobyt vonku, horčík (prečítajte si tiež → Vitamín D pre ženy: Vplyv na kosti, hormóny, imunitu a psychiku), omega-3 mastné kyseliny🛒, ashwagandha, kvalitný spánok a v prípade potreby spolupráca s odborníkom.
Nie je to zoznam toho, čo zaručene funguje. Je to paleta možností, z ktorej si každá žena vyskladá to, čo jej sedí.
Na záver
Perimenopauza nie je len o hormónoch a menštruácii. Je to obdobie, ktoré zasahuje aj psychickú odolnosť, toleranciu stresu a celkové fungovanie. Pracovné vyhorenie a perimenopauzálne zmeny spolu súvisia viac, než si väčšina žien uvedomuje.
Práca v záhrade s pôdou a starostlivosť o rastliny ovplyvňujú náš mozog a nervový systém skutočným a merateľným spôsobom. Ak ste to ešte neskúšali, možno je čas.
- https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1330207
- https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-036923
- https://doi.org/10.1186/s13643-024-02457-9
- https://doi.org/10.1186/s12889-025-22263-9
- https://doi.org/10.3390/horticulturae9121293
- https://doi.org/10.1002/pan3.10696
