Chronický stres z pohľadu vedy + tipy, ako s ním bojovať

683

Ráno otvoríte oči a už sa cítite vyčerpaní. Ako by ste vôbec nespali. Bežné situácie vás vyvádzajú z miery. Telo je napäté, myseľ roztržitá. Tento tichý tlak nebolí, no pomaly si berie viac a viac. Oslabuje zdravie, náladu aj imunitu. Chronický stres. Aké má dlhodobý stres príznaky a ako s ním bojovať?

Aké má chronický stres príznaky

Mnohí ľudia si neuvedomujú, že žijú v chronickom strese, až kým sa neobjavia vážnejšie zdravotné problémy. No telo aj psychika vysielajú signály dlhodobejšie.

Spočiatku sú prejavy nenápadné a ľahko ich prehliadneme. Tie neskoršie však už narúšajú bežné fungovanie v práci či vo vzťahoch. Ich spoločným menovateľom je, že pretrvávajú dlhodobo a neustupujú ani po odpočinku. Medzi najčastejšie príznaky dlhodobého stresu patria:

• trvalá únava – už ráno sa cítite vyčerpaní
• nervozita, podráždenosť, výbušnosť – reagujete precitlivene na bežné podnety, nahnevajú vás aj drobnosti
• tiky (trhanie) očným viečkom
• bolesti chrbta, bolestivé body na tele
• problémy so spánkom – problém zaspať, časté budenie, plytký spánok, skoré budenie
• tráviace ťažkosti – nafukovanie, hnačky, zápchy, bolesti brucha
• problémy so sústredením, výpadky pamäti
• pocit zahltenia alebo vnútorného napätia, ktorého pôvod nedokážete určiť
• náchylnosť na infekcie, časté choroby
• bolesť alebo tlak na hrudi, búšenie srdca, arytmia
• vysoký krvný tlak, priberanie alebo naopak chudnutie
• nerozhodnosť, odkladanie riešenia úloh (prokrastinácia)

Ak sa v niektorých z týchto bodov spoznávate, môže to byť znak dlhodobého preťaženia. Ignorovať alebo zľahčovať tieto signály nie je dobrý nápad – nie náhodou sa chronický stres označuje ako tichý zabijak.

A to nie je len metafora. Dlhodobý stres totiž nenápadne, no systematicky oslabuje celé telo – od imunity cez trávenie až po hormonálnu rovnováhu. Výrazne tak zvyšuje riziko chronických ochorení, ktoré sa často prejavia až v pokročilom štádiu.

Čo všetko dokáže narušiť chronický stres

Chronický stres sa spája s trvalým aktivovaním stresovej osi – tzv. HPA os (hypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k zvýšenej hladine kortizolu – hlavného stresového hormónu.

Kortizol ovplyvňuje takmer každý orgánový systém tela, od imunity cez nervový systém až po metabolizmus. Ak jeho hladina zostáva zvýšená dlhodobo, v tele sa spúšťa kaskáda zmien, ktoré môžu mať dlhodobé následky. Medzi najčastejšie systémové prejavy chronického stresu patria:

• fyzické prejavy – bolesti hlavy, napätie vo svaloch (najmä v oblasti šije a chrbta), zažívacie problémy, únava, poruchy spánku a častejšie infekcie v dôsledku oslabenej imunity.
• psychické príznaky – úzkosť, podráždenosť, pocity bezmocnosti, smútok alebo vyhorenie, znížená schopnosť sústrediť sa, problémy s pamäťou.
• behaviorálne zmeny – prejedanie sa alebo naopak nechuť do jedla, zneužívanie alkoholu alebo iných látok, vyhýbanie sa spoločenským situáciám, odkladanie povinností, znížená pracovná výkonnosť.
• narušenie hormonálnej rovnováhy – u žien môže chronický stres spôsobiť nepravidelný cyklus, silnejšie alebo slabšie menštruačné krvácanie, meškanie menštruácie, zhoršenie PMS (predmenštruačného syndrómu). U oboch pohlaví sa často objavuje znížená sexuálna túžba a poruchy spánku.
• riziko chronických ochorení – dlhodobý stres predstavuje významný rizikový faktor pre rozvoj mnohých chronických zdravotných problémov. Prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení (napr. vysoký krvný tlak, ateroskleróza), metabolických porúch (ako je obezita, cukrovka), narušeniu metabolizmu tukov (zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridov) aj chronických zápalových procesov. Zároveň negatívne ovplyvňuje psychické zdravie a zvyšuje pravdepodobnosť výskytu porúch, ako sú depresia a úzkostné stavy. Tieto mechanizmy sa často navzájom prekrývajú a synergicky prispievajú k zhoršeniu celkového zdravotného stavu.

Ako zvládať chronický stres: vedecky overené stratégie

Dobrou správou je, že chronický stres sa dá zvládať, ak viete ako na to. Výskumy ukazujú, že kombinácia pohybu, psychologických techník, zmyslovej relaxácie a úprav v strave môže výrazne zmierniť stresovú záťaž a obnoviť vnútornú rovnováhu.

Kľúčom je nájsť si to, čo vyhovuje vám, a zaradiť to do denného režimu. Už malé zmeny môžu mať veľký vplyv na nervový systém aj celkové zdravie. No neočakávajte zlepšenie hneď. Náprava k lepšiemu môže trvať mesiace a v prípade pracovného vyhorenia aj rok a viac. 

Dajte to na papier

Písanie denníka pomáha spracovať emócie, uvoľniť vnútorné napätie a lepšie porozumieť vlastným myšlienkam. Keď len premýšľame, dokážeme sa poľahky zahltiť. Myšlienky skáču z jednej témy na druhú, často bez riešenia.

Ak však vezmeme do ruky pero, zrazu sme limitovaní rýchlosťou písania a dokážeme sa sústrediť len na jednu vec. A to je dobré. Písanie vytvára priestor na upokojenie, nadhľad a ujasnenie toho, čo vlastne prežívame.

Čo na to veda? Výskumy naznačujú, že pre niektorých ľudí môže byť písanie denníka účinným nástrojom na podporu duševného a fyzického zdravia. Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že písanie pomáha zlepšovať náladu, psychickú pohodu a zmierňuje príznaky depresie¹.

Green walking – chôdza v zelenom 

Poradili vám, aby ste riešili chronický stres či úzkosti prechádzkou? Pokiaľ túto antistresovú stratégiu bežne nevyužívate, možno vás takáto rada nahnevala. 

Treba však zdôrazniť, že tu nejde o obehnutie bytovky na sídlisku či pochodovanie v centre mesta. Reč je o cielenom pobyte v prírodnom prostredí.

Odborné zdroje túto techniku odbúravania stresu nazývajú rôzne, napríklad chôdza v zelenom (green walking), lesná terapia (forest therapy), lesoterapia, lesný kúpeľ (forest bathing)², prípadne prírodná pilulka.

Na túto tému už existuje veľké množstvo výskumov, ktoré jednoznačne potvrdzujú, že priamy kontakt s prírodou znižuje psychický stres, duševnú únavu a navodzuje pozitívne emócie.

V jednej z uskutočnených štúdií výskumníci zistili, že hladinu stresového hormónu kortizolu pomáha znížiť už 20 – 30 minút denne v zelenom prostredí³.

Prínosy pobytu v prírode vo veľkej miere závisia od toho, akým spôsobom v nej trávime čas. Štúdie ukazujú, že dôležitých je viacero faktorov^{4, 5}: 

• dĺžka pobytu v prírode – už 20 – 30 minút môže znížiť stres a zlepšiť psychickú pohodu.
• pravidelnosť – častejší kontakt s prírodou môže posilniť imunitu a dlhodobo podporiť duševné zdravie;
• typ aktivity – rýchla chôdza podporuje fyzickú kondíciu, meditácia v prírode upokojuje myseľ. Remeselné činnosti v exteriéri pomáhajú zmierniť stres a podporiť kreativitu.
• zapojenie zmyslov – lepšie výsledky dosiahnete, ak vedome zapojíte zmysly. Vnímanie prírodných zvukov, vôní či dotykov zvyšuje pocit prítomnosti a znižuje stres. Počas pobytu v prírode vyskúšajte metódu 54321, o ktorej je reč nižšie v tomto článku.

Metóda 5-4-3-2-1 

Ak hľadáte spôsob, ako sa zbaviť stresu hneď, táto technika vám môže pomôcť. Je jednoduchá, dostupná kdekoľvek a funguje okamžite.

Metóda 5-4-3-2-1 slúži na ukotvenie v prítomnom okamihu. Aktivuje všetky zmysly a pomáha „vypnúť“ nadmerné premýšľanie (overthinking) a opakované prehrávanie nepríjemných situácií a myšlienkok (ruminácia). Ako to funguje? Vašou úlohou je zamerať pozornosť na:

• 5 vecí, ktoré vidíte
• 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť
• 3 zvuky, ktoré počujete
• 2 vône, ktoré cítite
• 1 chuť, ktorú vnímate

Zameranie na zmyslové vnímanie pomáha odpútať myseľ od stresových myšlienok a rýchlo prináša vnútorné upokojenie. Účinnosť metódy potvrdzujú aj výskumy o vplyve senzorickej stimulácie na zvládanie stresovej odpovede.

Esenciálne oleje a aromaterapia

Aromaterapia využíva účinky prírodných silíc na podporu psychickej pohody, zníženie úzkosti a reguláciu stresovej reakcie. 

Inhalácia, difúzovanie (rozptyľovanie v priestore), kúpeľ alebo masáž s esenciálnymi olejmi ako levanduľa, bergamot, pomaranč či citrónová tráva preukázateľne zmierňujú napätie a zlepšujú náladu aj spánok u rôznych skupín ľudí vrátane študentov, pacientov či zdravotníkov⁶. Viac tipov na esenciálne oleje nájdete v tomto článku.

Mechanizmus účinku spočíva v tom, že čuchové vnemy aktivujú limbický systém – mozgové centrum emócií a stresu. Niektoré silice zvyšujú hladinu GABA, serotonínu a dopamínu, čím pomáhajú regulovať náladu a podporujú uvoľnenie^{7, 8}.

Pri aromaterapii je dôležité používať 100 % prírodné esenciálne oleje, nie syntetické vonné oleje. Kvalita pritom vôbec neznamená astronomickú cenu – čo je dôležité sledovať, nájdete v článku na blogu aroma-explorer.sk. 

Bezpečnosť esenciálnych olejov: Internet je divoké miesto s množstvom „zaručených“ rád o esenciálnych olejov. Častokrát úplne šialených. Esenciálne oleje sa musia používať správne, aby to bolo bezpečné. Pre viac tipov odporúčam e-book SPRIEVODCA BEZPEČNÝM POUŽÍVANÍM ESENCIÁLNYCH OLEJOV .

Pohyb ako prirodzené antistresové riešenie

Pravidelná fyzická aktivita pomáha stabilizovať hladinu stresových hormónov, najmä kortizolu, a zvyšuje tvorbu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a navodzujú pocit pohody. 

Cvičenie zároveň ovplyvňuje činnosť osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čím pomáha telu efektívnejšie zvládať stres a urýchľuje regeneráciu. Tento mechanizmus je dobre zdokumentovaný v štúdiách zameraných na stres a duševné zdravie^{9, 10}.

Účinné sa ukázali najmä aeróbne aktivity (chôdza, beh, tanec, plávanie), jóga, tai chi, qigong a techniky ako progresívna svalová relaxácia^{11, 12}. Už 150 minút miernej aktivity týždenne môže významne zlepšiť psychickú odolnosť a znížiť symptómy stresu¹³. Pohyb je dostupný, bezpečný a má trvalý prínos pre duševné zdravie¹⁴.

Výživa pre lepšiu náladu: čo jesť, aby ste podporili duševnú pohodu?

To, čo jete, ovplyvňuje nielen Vaše telo, ale aj Vašu náladu. Výživa hrá kľúčovú úlohu v regulácii nervového systému, tvorbe neurotransmiterov (chemických prenášačov, ako sú serotonín či dopamín) a v celkovej schopnosti zvládať stres.

Ktoré látky a potraviny podporujú psychickú pohodu?

Tryptofán

• aminokyselina, z ktorej si telo tvorí serotonín, „hormón šťastia“, a melatonín (hormón spánku)¹⁵. Nachádza sa vo vajciach, mliečnych výrobkoch, ovsených vločkách, banánoch a tekvicových semienkach. Pre stabilnejší účinok na náladu a spánok môže byť vhodné aj jeho cielené dopĺňanie vo forme výživového doplnku^🛒.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA)

• omega-3 mastné kyseliny^🛒 sú potrebné pre normálne zdravie, najmä pre vývoj a funkciu mozgu. Rastúci počet dôkazov naznačuje, že pomáhajú tiež zmierniť príznaky depresie, čo sa týka predovšetkým kyselín EPA a DHA¹⁶.
• omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách, ako sú losos, sardinky či makrela.
• keďže bežná strava často neobsahuje dostatočné množstvo týchto omega-3 kyselín a ich tvorba z rastlinných prekurzorov je obmedzená, vhodným riešením môže byť kvalitný výživový doplnok^🛒 na báze rybieho oleja¹⁷.

Vitamíny skupiny B

• vitamíny B-komplexu^🛒 podporujú tvorbu neurotransmiterov a regulujú stresové reakcie organizmu, čo sa prejavuje znížením psychického vyčerpania a zlepšením nálady.
• suplementácia vitamínov B1, B6 a B9 v štúdii významne znížila vnímaný stres a psychickú záťaž u dospelých počas troch mesiacov¹⁸.
• kyselina listová (folát, vitamín B9) – nízka hladina tohto konkrétneho B vitamínu sa spája s vyšším výskytom depresie, keďže je nevyhnutný pre tvorbu serotonínu, dopamínu a noradrenalínu. Jeho deficit narúša činnosť mozgu a zvyšuje riziko porúch nálady^{19, 20}.

Genisteín

• genisteín^🛒 je fytoestrogén zo sóje, ktorý napodobňuje účinky estrogénu v mozgu a prispieva k zníženiu depresívnych príznakov najmä u žien v perimenopauze. 
• klinické štúdie preukázali zlepšenie nálady a psychickej pohody už pri dávke 54 mg genisteínu denne^{21, 22}.

Magnézium (horčík)

• magnézium^🛒 pomáha stabilizovať nervový systém a znižuje podráždenosť, najmä v súvislosti s chronickým stresom. Viac v samostatnom článku.
• nedostatok magnézia oslabuje schopnosť mozgu zvládať stres a vytvára tzv. bludný kruh, v ktorom stres znižuje hladinu magnézia a nízka hladina zvyšuje citlivosť na stres^{23, 24}.

TIP: Z pohľadu duševného zdravia je mimoriadne zaujímavý magnézium treonát^🛒, pretože ide o formu horčíka, ktorá dokáže prejsť hematoencefalickou bariérou a pôsobí priamo v mozgu²⁵.

Bylinky na upokojenie nervov

Niektoré rastliny majú vedecky overené účinky na zníženie napätia, podporu spánku a duševnej rovnováhy.

Valeriána lekárska

• valeriána lekárska^🛒 (Valeriana officinalis) – má sedatívne účinky, podporuje zaspávanie a uvoľňuje nervové napätie. 
• obsahuje kyselinu valerénovú, ktorá zvyšuje dostupnosť GABA (tlmivý neurotransmiter, ktorý pomáha upokojiť mozgovú činnosť), čím navodzuje pocit pokoja^{26, 27}. Viac sa tejto bylinke na ženské problémy dočítate v tomto článku.

Mučenka

• mučenka^🛒 (Passiflora incarnata) – pôsobí anxiolyticky (uvoľňuje úzkosť) a mierne tlmí centrálny nervový systém. 
• podporuje rovnováhu GABA (prirodzená tlmivá látka v mozgu), čím pomáha navodiť pocit pokoja bez rizika návyku^{28, 29}. Užíva sa v podobe kapsúl^🛒, čaju^🛒 alebo tinktúry^🛒.

Ashwagandha

• ashwagandha^🛒 (Withania somnifera) – patrí medzi najznámejšie adaptogény. 
• znižuje hladinu kortizolu (stresový hormón), podporuje odolnosť voči stresu, zlepšuje spánok a duševnú výkonnosť. 
• randomizované štúdie potvrdili jej účinok na zníženie stresu a úzkosti, najmä pri dávkach 300–600 mg denne³⁰.

Rozchodnica – rhodiola

• rozchodnica ružová^🛒 (Rhodiola rosea) – adaptogénna bylina, ktorá zvyšuje psychickú výdrž a zmierňuje fyzickú aj duševnú únavu. 
• klinické štúdie ukázali zníženie úrovne stresu a zlepšenie sústredenia už po 2 týždňoch užívania^{31, 32}. 

Levanduľa lekárska

• levanduľa lekárska (Lavandula angustifolia) – vďaka obsahu silice (esencálneho oleja)^🛒 pôsobí anxiolyticky (proti úzkosti), zlepšuje kvalitu spánku a uvoľňuje napätie. Účinok bol potvrdený pri perorálnom užívaní aj pri aromaterapii^{33, 34}.
• vnútorné užívanie esenciálneho oleja sa v domácom prostredí neodporúča, no bezpečnou a účinnou formou je štandardizovaný extrakt Lasea® (Silexan), dostupný ako prípravok Lavekan^🛒.
  

Stres sa nedá vypnúť, ale dá sa zvládnuť

Chronický stres je súčasťou moderného života, no nemusí riadiť ten váš. Vedomé drobnosti každý deň, či už je to prechádzka, dychové cvičenie, bylinkový čaj alebo  výživná večera, dokážu veľa. Začnite tam, kde cítite aspoň malé zlepšenie, a výsledok sa časom dostaví.

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7957853/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8657257/
3. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8657257
5. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32663929/  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37031643/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23531112/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8747111/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10707386/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36186892/
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
14. https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30754808/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22084580/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4999787/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759846/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15260915/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114397/
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713750/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
25. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077445/
27. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/valeriana-officinalis
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33352740/
29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874101003397
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/
32. https://karger.com/cmr/article/24/1/46/67709/Rhodiola-rosea-in-Subjects-with-Prolonged-or
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655395/
34. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3612440/