Vitamín D pre ženy: Vplyv na kosti, hormóny, imunitu a psychiku

125

Vitamín D nie je len o silných kostiach. Jeho pôsobenie zasahuje do procesov, ktoré ovplyvňujú váš každodenný komfort viac, než sa na prvý pohľad zdá. Ako ovplyvňuje ženské telo?

Čo je vitamín D

Vitamín D je látka rozpustná v tukoch a prohormón, teda zlúčenina, z ktorej telo ďalšími premenami vytvorí hormón. Vzniká najmä v pokožke zo 7-dehydrocholesterolu (7-DHC), ktorý sa pod vplyvom slnečného žiarenia premieňa na vitamín D3 (cholekalciferol). 

Ten následne prechádza ďalšími metabolickými premenami v pečeni a obličkách, až vznikne aktívna forma vitamínu D nazývaná kalcitriol (1,25-dihydroxyvitamín D). Ten už v tele pôsobí ako hormón¹. 

Vedeli ste? – Pôsobenie ako hormón znamená, že sa aktívna forma vitamínu D viaže na svoje receptory v cieľových bunkách (podobne ako kľúč zapadne do zámku), a tým ovplyvňuje ich funkcie. Takto pôsobí na široké spektrum procesov v kostiach, svaloch, imunitnom systéme aj ďalších orgánoch². 

Účinky vitamínu D v kontexte ženského zdravia

Vitamín D zohráva komplexnú úlohu v mnohých biologických procesoch, ktoré sú pre zdravie žien kľúčové³. Jeho účinky sa prejavujú aj tam, kde by ste to zrejme vôbec nečakali. Tu je krátky prehľad^{4, 5, 6, 7, 8, 9}:

• zdravie kostí a prevencia osteoporózy – vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a fosforu. Podporuje tak pevnosť kostí a zubov a pomáha predchádzať osteoporóze a zlomeninám.
• energia a svalová sila – pomáha tvorbe energie v mitochondriách a podporuje svalovú výkonnosť. Nedostatok vitamínu D spôsobuje svalovú slabosť a únavu. 
• hormonálna rovnováha a menštruačný cyklus –  ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, menštruačný cyklus a plodnosť, pričom jeho nedostatok je spojený s poruchami ako syndróm polycystických vaječníkov, endometrióza a neplodnosť.
• imunita a ochrana pred zápalom – podieľa na správnej činnosti imunitného systému a jeho protizápalový účinok môže znižovať riziko autoimunitných ochorení, ktoré sa u žien objavujú častejšie. 
• psychická pohoda a energia – v mozgu pôsobí ako neurosteroid a prispieva k ochrane nervového systému. Nízke hladiny vitamínu D sa spájajú so zvýšenou únavou, poruchami spánku a depresiami. 
• urogenitálne zdravie v menopauze – podporuje regeneráciu slizníc, zmierňuje suchosť a zlepšuje vaginálny komfort. Nedostatok vitamínu D zhoršuje genitourinárny syndróm menopauzy. Viac v článku Vitamín D a suchosť pošvy po menopauze: čo hovoria výskumy.
• metabolizmus, stabilná hmotnosť a srdcovocievne zdravie –  pomáha bunkám lepšie reagovať na inzulín a spracovávať cukor z jedla. Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšenou inzulínovou rezistenciou, čo môže viesť k priberaniu (najmä v oblasti brucha), zvýšenému krvnému tlaku a vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení. 

Zdroje vitamínu D

Existujú tri hlavné spôsoby, ako udržať hladiny vitamínu D v optimálnom rozmedzí počas celého roka, pričom ich kombinácia predstavuje najlepšiu možnosť, ako to dosiahnuť.

1. Slnečné žiarenie

Najefektívnejším zdrojom vitamínu D je jeho tvorba v koži pôsobením UVB žiarenia zo slnka¹⁰. Táto cesta však často nestačí, pretože dostupnosť UVB sa mení podľa ročného obdobia, zemepisnej šírky, pigmentácie pokožky a životného štýlu. Výsledkom je častý nedostatok vitamínu D, najmä počas zimy alebo u ľudí, ktorí trávia málo času na slnku^{11, 12}.

2. Potraviny bohaté na vitamín D

Zo stravy je možné získať len obmedzené množstvo vitamínu D. Prirodzené potravinové zdroje vitamínu D sú mastné ryby (losos, makrela, sardinky), rybí tuk, vaječný žĺtok, syr, hovädzia pečeň, huby a obohatené potraviny (mlieko, jogurty, cereálie, margaríny, rastlinné nápoje)¹³. 

Jedlo vo všeobecnosti predstavuje len doplnkový zdroj, pretože väčšina potravín obsahuje málo vitamínu D. Ak sa súčasne vyhýbate slneniu alebo je slnečného žiarenia nedostatok (napr. v zime), príjem zo stravy nepostačuje na pokrytie odporúčaných denných dávok^{14, 15}. 

3. Doplnky výživy

Doplnky^🛒 s vitamínom D3 predstavujú najspoľahlivejšiu cestu na udržanie optimálnej hladiny. Sú pohodlné a zabezpečujú stabilný príjem tejto dôležitej mikroživiny, najmä v zimných mesiacoch alebo pri nedostatku slnka^{16, 17, 18}. 

Zhrnutie
S vekom sa schopnosť kože produkovať vitamín D znižuje a zhoršuje sa aj vstrebávanie tohto vitamínu v čreve. Po štyridsiatke a v staršom veku je preto dopĺňanie vitamínu D formou výživových doplnkov^🛒 považované za najspoľahlivejší spôsob udržiavania optimálnych zásob vitamínu D v organizme. Všeobecne sa odporúča udržiavať hladinu v krvi aspoň na úrovni 30 ng/mL, no niektoré odporúčania cielia až na hodnoty okolo 50 nmol/L pre maximálny zdravotný efekt (najmä aby sa predišlo osteoporóze, svalovej slabosti a ďalším komplikáciám).

Vitamín D – hodnoty v krvi

Stav vitamínu D sa v tele zisťuje meraním hladiny kalcifediolu (25-hydroxyvitamínu D) v krvi. Ide o medziprodukt medzi vitamínom D3 a kalcitriolom (aktívnou formou vitamínu s hormonálnym účinkom). Hodnoty kalcifediolu v krvi sa zvyčajne vyjadrujú v nmol/l alebo ng/ml a podľa nich sa hodnotí stav vitamínu D takto¹⁹: 

• nedostatok (závažný deficit): menej ako 20 ng/ml (50 nmol/l)
• nedostatočné hladiny (mierne znížené): 20 – 30 ng/ml (50 – 75 nmol/l)
• optimálne rozmedzie: 30 – 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l)
• príliš vysoké hladiny: nad 50 ng/ml (125 nmol/l), môžu byť rizikové

Vitamín D – dávkovanie u žien

Odporúčané dávkovanie vitamínu D u žien sa líši podľa veku a zdravotného stavu, pričom bežné odporúčania pre dospelé ženy sú zvyčajne medzi 600 až 2 000 IU denne²⁰. Pred začatím suplementácie je vhodné dať si vyšetriť hladinu vitamínu D v krvi a poradiť sa s lekárom. Orientačné odporúčania, uvádzané v literatúre, sú nasledovné:

• ženy v plodnom veku by mali počas zimy užívať približne 800 IU denne, aby dosiahli optimálne hladiny vitamínu D²¹. 
• u starších a postmenopauzálnych žien odporúča Európska spoločnosť pre osteoporózu 800 až 1 000 IU denne, najmä ak majú hladiny vitamínu D pod 50 nmol/l. Horný bezpečný limit je až 10 000 IU denne²². 
• vyššie dávky až do 4000 IU môžu byť potrebné pri preukázanom deficite, obezite, počas tehotenstva alebo dojčenia²³.

Vitamín D v rôznych životných fázach ženy

Ženy počas svojho života prechádzajú rôznymi fázami, ako je začiatok menštruačného cyklu, tehotenstvo, dojčenie, používanie antikoncepcie a menopauza. Hoci je vitamín D dôležitý počas celého života, niektoré obdobia sú na dostatočný prísun tohto mikronutrientu citlivejšie ako iné. 

Napríklad počas tehotenstva podporuje vitamín D zdravý vývoj placenty, tvorbu hormónov aj rast dieťaťa. Jeho nedostatok zvyšuje riziko komplikácií pre matku aj dieťa. Napriek tomu trpí nedostatkom vitamínu D veľká časť tehotných žien, v niektorých regiónoch dokonca 70 až 98 percent^{24, 25}. 

Menopauza je ďalší významný míľnik v živote ženy. Po 40. roku života hladiny vitamínu D často klesajú, čo súvisí s hormonálnymi zmenami v kombinácii s faktormi životného štýlu a zmenami v telesnej kompozícii (viac tuku v oblasti brucha). Tento deficit výrazne zvyšuje riziko osteoporózy, ovplyvňuje aj metabolizmus, srdcovocievne zdravie, náladu, spánok a môže zhoršovať viaceré menopauzálne symptómy²⁶, ²⁷. 

Ak to zhrnieme, pre ženy je mimoriadne dôležité sledovať hladinu vitamínu D a v prípade potreby ju dopĺňať. Pomôže to nielen podporiť lepšiu kvalitu života v konkrétnom období života, ale pomáha tiež predchádzať zdravotným komplikáciám vo vyššom veku. 

Záver

Vitamín D je kľúčový pre zdravie žien v každom veku, od puberty cez obdobie plodnosti až po postmenopauzu. Dostatok tohto vitamínu je významným dielikom skladačky, pokiaľ ide o silné kosti, rovnováhu hormónov, lepšiu imunitu, psychickú pohodu aj  prevenciu mnohých ochorení. Ste si istá, že vám nechýba?

1. https://doi.org/10.3390/nu16111666
2. https://doi.org/10.1152/physrev.00014.2015
3. https://doi.org/10.3390/biomedicines11061762
4. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.12.006
5. https://doi.org/10.1038/s42003-022-04246-3
6. https://doi.org/10.3390/ijms26052256
7. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1211896
8. https://doi.org/10.3390/cells12040660
9. https://doi.org/10.3390/jcdd10050209
10. https://doi.org/10.3390/nu16111666
11. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
12. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000733
13. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000733
14. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
15. https://doi.org/10.3390/nu15030685
16.  https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
17. https://doi.org/10.3390/nu16142356
18. https://doi.org/10.3390/nu15030685
19. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
20. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
21. https://doi.org/10.3390/nu9010030
22. https://doi.org/10.3390/nu15030685
23. https://doi.org/10.3390/nu14071483
24. https://doi.org/10.5937/jomb0-55601
25. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0043868
26. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1211896
27. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.06.003