Pre mnohé ženy je (peri)menopauza obdobím, keď telo reaguje nepredvídateľne. Únava, bolesti svalov a kĺbov, poruchy pamäte či výkyvy nálady sa objavujú častejšie a bez jasnej príčiny. Často za tým stojí skrytý zápal, ktorý sa s vekom zvyšuje a nenápadne zhoršuje celkové zdravie. A pritom účinnú podporu pri zápale máte možno priamo v kuchyni – sušené slivky.
Čo o slivkách hovorí veda?
Klinické štúdie (trvajúce 6 -12 mesiacov) ukázali, že konzumácia 50 – 100 g sušených sliviek denne:
- prispieva k ochrane srdca a ciev – pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zápalové signály, ktoré poškodzujú cievne steny. Niektoré dáta naznačujú aj priaznivý vplyv na krvný tlak, hoci tu je potrebný ďalší výskum 1, 2, 3, 4.
- chráni kosti pred rednutím – znižuje aktivitu osteoklastov (buniek, ktoré rozkladajú kosť) a zároveň podporuje činnosť osteoblastov (bunky, ktoré kostnú hmotu tvoria). Slivky tak prispievajú k prevencii postmenopauzálnej osteoporózy, ktorá vzniká ako dôsledok poklesu estrogénu5.
Ako to funguje?
Sušené slivky🛒 sú bohaté na rôzne bioaktívne látky, vrátane skupiny látok nazývanej polyfenoly. Tieto molekuly patria medzi antioxidanty, chrániace bunky pred poškodením vyvolaným voľnými radikálmi, a zároveň tlmia zápalové procesy.
V bunkách dokážu „vypnúť“ hlavný spínač zápalu (zápalovú dráhu NF-κB) a znižujú produkciu zápalových látok (cytokínov) imunitnými bunkami6. Výsledkom je pokojnejší imunitný systém a lepšia ochrana pre vaše srdce a kosti.
V skratke
- Cytokíny (TNF-α, IL-6): Molekuly, ktoré v tele fungujú ako „poštári“ zápalu. Keď ich je veľa, signalizujú, že telo je v strese a spúšťajú zápalovú reakciu. Slivky pomáhajú znižovať tvorbu týchto pro-zápalových molekúl..
- NF-κB: Proteín, ktorý funguje ako „hlavný vypínač“ zápalu v bunke. Rozhoduje, či sa spustí zápalová reakcia. Polyfenoly zo sliviek mu bránia, aby bol stále zapnutý.
- Osteoklasty: Bunky, ktoré rozkladajú starú kosť. V menopauze ich aktivita stúpa, čo vedie k rednutiu kostí až osteoporóze. Sušené slivky ich pomáhajú brzdiť.
Kroky, ktoré môžu pomôcť
- zjedzte 5 – 10 sušených sliviek denne (cca 50 g),
- cvičte – aeróbne, silové aj kombinované cvičenie významne znižuje zápalové markery u žien v menopauze7,
- dopĺňajte magnézium (300 mg denne) na podporu kostí a celkového zdravia, čo môže tiež pomôcť zmierniť zápal
- zvážte doplnky s kurkumínom a vitamínom E, ktoré zlepšujú antioxidanty a znižujú zápalové biomarkery u postmenopauzálnych žien8,
- obohaťte stravu o fytoestrogény – môžu znižovať zápal, zlepšovať imunitné funkcie a zmierňovať niektoré príznaky menopauzy9.
- vydržte – akékoľvek zmeny na úrovni stravy a životného štýlu potrebujú čas (6 -12 mesiacov).
STRAVA V MENOPAUZE: Počas prechodu hladiny estrogénu klesajú a po menopauze zostávajú trvalo nízke, čo zvyšuje riziko osteoporózy, srdcovo-cievnych ochorení, zápalov a prispieva k suchosti pokožky, zhoršeniu pamäti aj psychickej pohody.
Fytoestrogény sú rastlinné látky podobné estrogénu, ktoré sa viažu na estrogénové receptory. Môžu tak čiastočne nahradiť chýbajúci estrogén a napodobniť jeho účinky. Pravidelný príjem fytoestrogénov stravou je preto jednoduchý spôsob, ako prirodzene podporiť ženské zdravie v zrelom veku.
Najbohatšie potravinové zdroje sú sójové bôby, tofu, tempeh, ľanové semienka🛒 a niektoré bylinky (pozrite článok Fytoestrogény v bylinkách: mechanizmy účinku + 17 najúčinnejších rastlín). Fytoestrogény sú dostupné aj vo forme výživových doplnkov🛒, ktoré poskytujú koncentrované množstvo týchto látok a môžu doplniť príjem zo stravy.
Bonus
Sľubný potenciál ukazujú aj predklinické štúdie pri artritíde. U myší viedlo podávanie slivkových extraktov k výraznému zmierneniu zápalu a poškodenia kĺbov, čo otvára dvere pre budúci výskum u ľudí10.
- https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.1174.19
- https://doi.org/10.1080/13880209.2017.1285323
- https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0142
- https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.08.006
- https://doi.org/10.1093/advances/nmab162
- https://doi.org/10.1093/cdn/nzac068.004
- https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111398
- https://doi.org/10.1155/2022/6339715
- https://doi.org/10.1002/ptr.7861
- https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.10.002