Zdravé trávenie v menopauze ovplyvňujú mikróby, o ktorých ste ešte nepočuli

265

Prečo sa niektoré ženy v menopauze cítia lepšie ako iné? Odpoveď sa môže prekvapivo ukrývať tam, kde by ste ju nehľadali. V prítomnosti určitých druhov črevných mikróbov. Vedecké objavy naznačujú, že ich potenciál pre ženské zdravie môže byť obrovský.

Oscillospiraceae: záhadné baktérie pre lepšie trávenie

Pravdepodobne ste o Oscillospiraceae ešte nikdy nepočuli. No vaše črevo ich dobre pozná. Patria k mikroskopickým obyvateľom tráviaceho traktu človeka, presnejšie hrubého čreva, kde žijú v úplnej tme a bez kyslíka. 

Tieto takmer nepreskúmané baktérie črevného mikrobiómu sa vyznačujú schopnosťou fermentovať vlákninu a premieňať ju na cenné látky, ktoré potrebujú bunky črevnej steny¹.

Spomenutá partia mikróbov sa odlišuje od slávnych probiotík z jogurtov, tabletiek a kapsúl. Keďže sa ich dlho nedarilo namnožiť v laboratóriu, stále o nich vieme menej než o bežných probiotikách. Prečo by vás teda mali zaujímať? Výskum ukazuje, že tieto baktérie zohrávajú významnejšiu úlohu v zdraví človeka, než sme si doteraz uvedomovali.

Polámal sa vám pri názve Oscillospiraceae jazyk? Žiadny stres! Nemusíte byť vyštudovaný odborník / odborníčka, aby ste sa zaujímali o to, čo sa deje vo vašom čreve. Vzdelávanie je celoživotný proces a dnes máte pred sebou novú výzvu. Skúste si nahlas povedať: „oscilospiracé“. Áno, presne tak sa to slovo vyslovuje. Ide to? Výborne! Teraz môžete svojimi nadštandardnými znalosťami ohúriť rodinu či kolegov v práci.

Črevné baktérie Oscillospiraceae a chudnutie

Menopauza a priberanie idú u mnohých žien ruka v ruke. Hoci je to bezpochyby komplexný problém, Oscillospiraceae sú zaujímavým dielikom skladačky.

Výskum ukazuje, že Oscillospiraceae sa spájajú so štíhlosťou. Inak povedané, ľudia s väčším zastúpením týchto baktérií v čreve majú často nižší BMI (index telesnej hmotnosti), čo znamená menej telesného tuku. Práve preto sa o nich diskutuje aj v súvislosti s prevenciou obezity. 

Čo je za tým? Oscillospiraceae premieňajú vlákninu zo stravy na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (tzv. SCFA, z angl. short chain fatty acids), najmä butyrát. A butyrát je mimoriadne dôležitá zlúčenina pre zdravé trávenie. Pomáha napríkad znižovať zápal v črevách, podporuje zdravie črevnej sliznice a môže ovplyvňovať, ako efektívne telo spracováva a ukladá energiu. 

Vedci považujú tieto črevné baktérie v súvislosti s obezitou za natoľko dôležité, že sú horúcim kandidátom na probiotiká novej generácie².

Ochrana čreva pod taktovkou Oscillospiraceae

Zdravá črevná bariéra je ako odolná hradba, ktorá chráni telo pred patogénmi a nadmerným vnútorným zápalom. Viaceré črevné baktérie z čeľade Oscillospiraceae tvorbou butyrátu podporujú „tesné spojenia“ medzi bunkami, ktorým odborníci hovoria tight junctions³.

Tesné spojenia medzi bunkami črevnej sliznice sú pre bariérovú funkciu čreva kľúčové. Fungujú ako kontrolné hraničné priechody a rozhodujú, čo z čreva môže prejsť do krvi. Keď sa oslabia, zvyšuje sa črevná priepustnosť, čo môže spustiť zápalové procesy v celom organizme. Ak je baktérií produkujúcich butyrát dostatok, sliznica čreva sa lepšie bráni proti škodlivým mikroorganizmom a zbytočným zápalom. 

SCFA – krátkoreťazcové mastné kyseliny – zároveň pôsobia ako signálne molekuly, ktoré komunikujú s imunitným systémom a udržiavajú rovnováhu medzi obrannými a upokojujúcimi reakciami. Tento mechanizmus je významný najmä u žien po menopauze, keď hormonálne zmeny zvyšujú riziko zápalu, kardiometabolických aj kostných komplikácií (cukrovka, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, osteoporóza).

Hormonálne zmeny po 40-ke ovplyvňujú negatívne črevný mikrobióm

Nehovorí sa o tom často, no aj vaše črevné mikróby reagujú na hormonálne zmeny rovnako citlivo ako vy sama. Mnohé ženy zažívajú v perimenopauze rôzne tráviace problémy, sťažujú sa na plynatosť, nafúknuté brucho a objavujú sa dokonca nové intolerancie. 

Prečo k tomu dochádza? Keď v súvislosti s menopauzou klesá hladina estrogénu, znižuje sa aj rozmanitosť črevnej mikrobioty. Výskum ukazuje, že niektoré konkrétne skupiny baktérií, vrátane Oscillospiraceae, sa po menopauze v črevách vyskytujú v menšom množstve⁴. Práve tieto zmeny môžu prispievať k tráviacemu diskomfortu.

Čo však mnohé ženy netušia, je, že uvedené zmeny v črevnej mikrobiote môžu ovplyvniť nielen trávenie, ale aj spracovanie hormónov, imunitu a celkové zdravie. Starať sa o črevný mikrobióm je preto v období menopauzy dôležitejšie než kedykoľvek predtým.

TIP: Strava v menopauze má byť vyvážená nielen z pohľadu prísunu kľúčových makroživín (bielkoviny, tuky, cukry) a mikroživín (vitamíny, minerály a ďalšie bioaktívne látky), ale musí tiež podporovať rast zdraviu prospešných baktérií, produkujúcich butyrát a iné SCFA.

To v praxi znamená konzumovať dostatok prebiotickej vlákniny, ktorá je „potravou“ pre črevné baktérie. Významnými zdrojmi sú napríklad celozrnné obilniny, strukoviny (šošovica, fazule, cícer^🛒), zelenina (najmä cibuľa, cesnak, čakanka, artičoky, pór), ovocie s vysokým obsahom pektínu (jablká, hrušky, citrusy, bobuľové ovocie) a v neposlednom rade fermentovaná zelenina (kimči^🛒, kvasená kapusta^🛒 a iné).

Čo si z toho vziať do bežného života?

Znie to možno zložito, ale pointa je jednoduchá: vaše črevné baktérie (vrátane Oscillospiraceae) nie sú len tichými spolubývajúcimi. Keď im vytvoríte vhodné podmienky, môžu sa stať vašimi spojencami v náročnom období hormonálnych výkyvov.

Podporovať ich rast, predovšetkým kvalitnou stravou bohatou na prebiotickú vlákninu, je ako starať sa o záhradku vo svojom vnútri. A výsledky môžu príjemne prekvapiť.

Ukazuje sa, že črevné baktérie môžu ovplyvniť viac než len trávenie. Znie to neuveriteľne, ale môžu tiež pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky prechodu a prispievajú k prevencii ochorení vo vyššom veku. Tu je stručný prehľad oblastí, ktoré môžu ovplyvniť^{5, 6, 7, 8}: 

Praktický manuál: Ako budovať zdravie cez mikrobióm

V súčasnosti neexistujú jogurty s obsahom Oscillospiraceae a na probiotiká novej generácie si pravdepodobne ešte chvíľu počkáme. To však vôbec nevadí. Dôležité je uvedomiť si, že výskum týchto špeciálnych baktérií slúži ako pripomienka významu črevného mikrobiómu. 

Ak chcete mať trávenie v menopauze v rovnováhe, je nevyhnutné pamätať aj na črevné baktérie a cielene ich vyživovať. Dôvody sú zrejmé a boli uvedené vyššie – zdravý črevný mikrobióm môže pomôcť telu lepšie zvládať hormonálne výkyvy, podporuje imunitný systém, vstrebávanie živín, zdravie kostí, psychickú pohodu a môže tiež zmierniť niektoré nepríjemné prejavy spojené s menopauzou.

Aby ste svoj mikrobióm podporili čo najlepšie, začnite drobnými zmenami, ktoré sa dajú ľahko začleniť do každodenného života^{9, 10, 11}:

• jedzte denne veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov – obsahujú vlákninu, ktorá je „potravou“ pre prospešné črevné baktérie. Snažte sa zaradiť aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia denne a pravidelne striedať druhy. 
• pridajte do jedálnička fermentované potraviny, ako sú jogurty s aktívnymi kultúrami, kefír, kyslá kapusta, kimchi^🛒 alebo tradičné fermentované sójové produkty (napr. tempeh, miso, natto). Tieto potraviny obsahujú živé probiotiká, ktoré podporujú rozmanitosť črevnej mikrobioty.
• obmedzte nadmerný príjem cukru, sladkostí a vysoko spracovaných potravín, pretože podporujú rast „zlých“ baktérií a môžu zhoršovať rovnováhu v črevách.
• pite dostatok vody (aspoň 1,5 – 2 litre denne), aby ste podporili správne trávenie a pohyb čriev.
• pravidelne sa hýbte – aj mierna fyzická aktivita (rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie) aspoň 30 minút denne pomáha udržiavať zdravý črevný mikrobióm.

TIP: Implementovať vyššie spomínané zmeny jedálnička sa môže zdať náročné, najmä pokiaľ sa tak bežne nestravujete. Pamätajte však, že nejde o dokonalosť v stravovaní, ale najmä o pestrosť. Každá potravina „nakŕmi“ iné druhy mikróbov vo vašom čreve. Vždy je lepšie postupovať po malých krokoch ako snažiť sa o veľkú zmenu ihneď. Vyskúšajte napríklad zjesť denne jednu lyžicku chutnej fermentovanej zeleniny (napr. kimchi^🛒, kvasená kapusta^🛒), dajte si pár kúskov sušených sliviek^🛒 (dodávajú vlákninu a polyfenoly + prispievajú k zlepšeniu zdravia kostí u žien po menopauze¹²) alebo si konzumujte obdeň chia semienka^🛒.

Neviditeľní spojenci, ktorí čakajú na vašu pomoc

Starnutie ani hormonálne zmeny nemožno zastaviť. No stále sú tu faktory, ktoré máte vo vlastných rukách. A črevný mikrobióm patrí medzi tie najdôležitejšie. Oscillospiraceae a ďalšie prospešné baktérie síce nevidíte, ale každý deň čakajú, čo im ponúknete.

Ak dostanú správnu výživu, dokážu vás podporiť v období hormonálnych výkyvov a prispieť k lepšiemu zdraviu zvnútra aj navonok. Stačí začať jednoduchými voľbami na tanieri. Tak čím začnete? Ja osobne si dávam denne kefír a aspoň pár lyžíc fermentovanej zeleniny.

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8547878/
2. https://www.cell.com/trends/microbiology/abstract/S0966-842X(16)00052-4
3. https://doi.org/10.3945/jn.109.104638
4. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.07.008
5. https://doi.org/10.1177/20533691251340491
6. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00462-3
7. https://doi.org/10.2147/IJWH.S340491
8. https://doi.org/10.3390/nu14214466
9. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2076651
10. https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.01884
11. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.06.025
12. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1389638