Mnohé ženy v menopauze trápi zvláštny fenomén. Ich jedálniček zostáva rovnaký ako predtým. Fyzická aktivita sa výrazne nemení. A predsa hmotnosť stúpa. Oblečenie, ktoré im sedelo pred piatimi rokmi, je zrazu tesné. Objavuje sa frustrujúce “priberanie do brucha”. A to všetko sa deje bez zjavného zvýšenia príjmu kalórií. Táto skúsenosť nie je osobným zlyhaním ani dôsledok slabej vôle. Ide o biologickú realitu hormonálnych a metabolických zmien, ktoré prebiehajú v období klimaktéria.
Menopauza a priberanie: čo hovorí výskum
Menopauza zvyčajne nastáva medzi 45. až 55. rokom života ženy a znamená trvalé zastavenie menštruácie. Tomuto bodu však predchádza perimenopauza – prechodné obdobie, počas ktorého sa hormóny správajú menej predvídateľne. No nejde len o poruchy menštruácie, návaly tepla, horší spánok či depresívne nálady. Tieto zmeny zasahujú hlbšie a menia aj to, ako telo narába s energiou a kam ukladá tuk.
Primárnou príčinou priberania v menopauze je pokles estrogénu1. Estrogén nie je len reprodukčný hormón. V každej bunke vášho tela, vrátane tukových a svalových buniek, existujú receptory pre estrogén. Tie regulujú, ako sa energia používa a skladuje.Keď estrogén klesá, tieto receptory signalizujú telu, aby ukladalo viac tuku (najmä v oblasti brucha)2.
Zmeny v bazálnom metabolizme
Výskumy3 ukazujú, že estrogén zvyšuje energetický výdaj tela približne o 200 kalórií denne. Keď hladina tohto hormónu v (peri)menopauze klesá,znižuje sa bazálny metabolizmus (množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji).
To v praxi to znamená, že denne spálite približne o 200 kalórií menej než keď ste boli mladšia. Ak tomuto poklesu neprispôsobíte stravovanie a / alebo nepridáte pohybovú aktivitu, výsledkom môže byť práve priberanie.
Úbytok svalovej hmoty
No zmenami v bazálnom metabolizme to ani zďaleka nekončí. Pokles estrogénu u žien po štyridsiatke urýchľuje tiež úbytok svalovej hmoty. Odborne sa to nazýva sarkopénia. Nejde však len o menšie svaly alebo stratu sily.
Sarkopénia tiež spôsobuje väčšiu únavu a menšiu stabilitu, čo súvisí s vyšším rizikom pádov a zranení. Nehovoriac o tom, že svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie než tukové. Keď strácate svaly, menej spaľujete kalórie4.
Zhoršená citlivosť na inzulín
K tomu sa pridáva ďalší faktor. Pokles estrogénu spôsobuje, že bunky nereagujú na inzulín tak efektívne ako predtým5. Hormón inzulín dáva telu signál, aby prijalo glukózu z krvi a využilo ju ako zdroj energie. Keď citlivosť na inzulín klesá, organizmus má väčšiu tendenciu ukladať energiu vo forme tuku.
Ukladanie tuku v oblasti brucha
A napokon sa v menopauze mení aj to, kam vaše telo tuk ukladá6. Nepribúda len viditeľný tuk na bruchu, na ktorý sa ženy tak často sťažujú, ale najmä tuk hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov – viscerálny tuk.
Štúdie ukazujú, že jeho množstvo sa v období okolo menopauzy môže zvýšiť až o 30 percent, hoci sa telesná hmotnosť ani obvod pásu nezmenia7.
Viscerálny tuk je z pohľadu zdravia najproblematickejší, pretože je metabolicky aktívny. Produkuje zápalové látky a hormóny, ktoré podporujú zápal v tele, ďalej zhoršujú inzulínovú citlivosť, zvyšujú riziko cukrovky 2. typu aj srdcových ochorení.
Menopauza výrazne mení fungovanie metabolizmu ženy. V tomto období je preto oveľa náročnejšie „naštartovať metabolizmus“ alebo zbaviť sa brušného tuku. Mnohé ženy sú pri snahe schudnúť frustrované, pretože univerzálne rady založené len na kalorickom deficite a mužskej biológii jednoducho nefungujú. Základom úspechu je brať do úvahy hormonálny kontext a špecifiká ženského tela v menopauze.
Čo robiť inak a nepriberať
Dobrou správou je, že výskum ukazuje, ktoré stratégie majú najväčší efekt. Nie, nejde o zázračné doplnky, ktoré sľubujú nereálne výsledky. Ide o overené prístupy, ktoré môžete začleniť do bežného dňa bez radikálnych obmedzení.
1. Správne stravovanie v menopauze je kľúčové
Zo všetkých zložiek životného štýlu má stravovanie jeden z najväčších vplyvov na zdravie a kvalitu života žien v menopauze. Problém je, že v záplave výživových odporúčaní sa dá veľmi rýchlo stratiť.
Medzi intenzívne skúmané výživové modely v tomto kontexte patrí stredomorská diéta. Nejde o „diétu“ v zmysle zákazov a príkazov (a nie, nemusíte jesť ryby päťkrát do týždňa). V skutočnosti ide o veľmi udržateľný a prirodzený spôsob stravovania, založený na konzumácii veľkého množstva zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov, rýb a olivového oleja ako hlavného zdroja tuku, pričom príjem červeného mäsa a nasýtených tukov je obmedzený.
Výskumy ukazujú, že práve tento typ stravovania môže ženám v menopauze pomôcť zvládať metabolické aj kardiovaskulárne riziká8. V štúdiách sa opakovane pozorovalo napríklad:
- zníženie telesného tuku a viscerálneho tuku
- zlepšenie hodnôt cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku
- priaznivý vplyv na telesnú kompozíciu (pomer svaly/tuk)
- zachovanie svalovej hmoty aj pri miernom kalorickom deficite
- zlepšenie metabolických a kardiovaskulárnych rizikových faktorov
Ako naštartovať metabolizmus v menopauze? Jednou z funkčných ciest môže byť práve stredomorský spôsob stravovania. Jedna zo štúdií ukázala, že pri tomto type stravy dokázali menopauzálne ženy aj pri minimálnej pohybovej aktivite stratiť tukové tkanivo, a zároveň si udržať svalovú hmotu9.
Pre lepšiu predstavu, že nešlo o žiadnu extrémnu diétu: Účastníčky štúdie jedli bežné potraviny ako obilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, zemiaky, ryby, mliečne výrobky a menšie množstvo mäsa. Hlavným zdrojom tuku bol extra panenský olivový olej v množstve približne 25 až 35 gramov denne, doplnený hrsťou orechov (asi 20 g). Príjem vlákniny bol minimálne 30 g denne. Vajcia a živočíšne tuky tvorili len okrajovú časť jedálnička. Červené mäso bolo obmedzené na maximálne dva razy týždenne a ryby mali konzumovať aspoň dvakrát do týždňa.
2. Cvičenie po 40 tke nie je len o spaľovaní kalórií
Fyzická aktivita je vo vyššom veku dôležitá, ale nie tak, ako si niektorí myslia. V (peri)menopauze už nejde primárne o to, koľko kalórií pri cvičení spálite. Oveľa dôležitejšie je budovanie svalovej hmoty a podpora metabolizmu.
Práve preto sa ženám po 40-ke zdôrazňuje najmä odporový (silový) tréning. Ide o cvičenie, pri ktorom svaly pracujú proti odporu, či už ide o činky, gumy alebo vlastnú váhu. Metaanalýzy a systematické prehľady potvrdzujú, že odporový tréning je účinný v prevencii sarkopénie10, teda úbytku svalovej hmoty, ktorý sa v menopauze zrýchľuje.
Keď cvičíte so záťažou, svaly silnejú a pribúdajú. A viac svalov znamená vyšší bazálny metabolizmus, teda viac energie spálenej aj vtedy, keď práve necvičíte.
Nejde však len o svaly. Pravidelný pohyb zlepšuje aj inzulínovú senzitivitu (citlivosť)11, 12. To znamená, že vaše bunky dokážu lepšie využívať glukózu a telo má menšiu tendenciu ukladať energiu vo forme tuku.
3. Sledovať denný príjem bielkovín je kľúčové
V menopauze sú bielkoviny dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Potrebujete ich dostatok na to, aby ste si dokázali udržať svalovú hmotu v období, keď ju prirodzene strácate.
Odborné odporúčania sú pomerne nejednotné, najčastejšie sa uvádza prijímať aspoň na 1,2 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti denne13. Ak vážite 70 kilogramov, znamená to minimálne 84 gramov bielkovín denne.
Najlepšie zdroje? Ryby, hydina, vajcia, tvrdé syry, jogurt, strukoviny🛒 a orechy🛒. Proteínový prášok🛒 nie je nevyhnutný, no pre niektoré ženy môže byť praktickou pomôckou.
4. Prerušovaný pôst v menopauze: kedy môže pomôcť a kedy nie
Intermittent fasting, teda prerušovaný pôst, patrí medzi často diskutované prístupy k stravovaniu. Spočíva v tom, že jete len v určitom časovom okne a po zvyšok dňa jedlo neprijímate. Ako však tento režim funguje u žien v (peri)menopauze?
Dostupné výskumy priniesli zmiešané výsledky, no v niektorých prípadoch naznačujú potenciálny prínos. Napríklad štúdie u žien s PCOS (syndróm polycystických vaječníkov), ktoré majú podobný vzorec inzulínovej rezistencie ako ženy v menopauze, ukázali zlepšenie inzulínovej senzitivity a mierny úbytok telesnej hmotnosti14.
Niektoré zdravotné výhody prerušovaného pôstu pre ženy v období klimaktéria15, 16, 17, 18:
- ľahšie chudnutie a zníženie tuku, najmä v oblasti brucha
- lepšie spracovanie cukru v tele, čo môže znížiť riziko cukrovky a srdcových ochorení
- menej zápalu v tele, čo môže pomôcť pri únave a ďalších nepríjemných príznakoch
- lepšia fyzická kondícia a výdrž, hlavne ak sa pôst kombinuje s pohybom
- bez výrazného narušenia ženských hormónov, podľa doterajších krátkodobých sledovaní
- lepší denný rytmus tela, čo môže mať pozitívny vplyv na hormóny, spánok aj energiu
Ako rýchlo sa dá dostať priberanie v menopauze pod kontrolu
Ak skombinujete úpravu stravy, pravidelný pohyb a upravíte stravovacie návyky, prvé zmeny na tele sa môžu objaviť po 8 až 12 týždňoch.Výraznejšie zmeny v metabolizme a zložení tela však prichádzajú neskôr, spravidla po 16 až 24 týždňoch dôsledného prístupu19.
Áno, nie je to rýchle.
Ale je to realistické a udržateľné.
Praktický plán, ako nepriberať v menopauze
Na základe všetkých dostupných dôkazov sa nasledujúci plán ukazuje ako najúčinnejší:
Mesiac 1: Zamerajte sa na úpravu stravy. Nie je potrebné meniť všetko naraz. Začnite tým, že zvýšite množstvo zeleniny a strukovín. Pridajte viac rýb. Skúste olivový olej do šalátu. Bez extrémov, zákazov a tlaku na dokonalosť.
Mesiac 2: Začnite s cvičením. Trikrát týždenne po 30 minút. Bez ohľadu na typ. Chôdza, tanec, joga, plávanie. Čokoľvek, čo vás baví. Do jedného z týchto tréningov zaraďte aspoň 15 minút cvičenia so záťažou.
Mesiac 3: Sledujte svoj príjem bielkovín. Máte ich dosť? Ak nie, zvýšte ich príjem. Pomôže to udržať svaly a podporiť chudnutie.
Mesiac 4 a ďalej: Udržiavajte konzistenciu. Výsledky prídu.
Ak máte pocit, že to sama nezvládate, nemusíte na to byť sama. V niektorých situáciách má zmysel vyhľadať lekára alebo výživového poradcu, ktorí vám pomôžu nastaviť postup primeraný vášmu telu a aktuálnej situácii.
Čo s chudnutím v menopauze nepomôže
Čistiace diéty alebo „detoxy“: Neexistuje vedecký dôkaz, že by telo potrebovalo „čistenie“. Túto funkciu zabezpečujú pečeň a obličky. Detoxikačné kúry sú navyše často nízkokalorické a nešetrné k svalovej hmote.
Špecifické doplnky na spaľovanie tuku: Väčšina z nich nemá významný účinok. Výnimkou môže byť vitamín D🛒, ak ho máte nedostatok. V takom prípade jeho dopĺňanie môže podporiť metabolické zdravie20, no nejde o zázračné riešenie chudnutia.
Vylúčenie celých skupín potravín: Nie je potrebné vyradiť sacharidy ani tuky. Stredomorský spôsob stravovania ich obsahuje a dlhodobo sa ukazuje ako funkčný aj v menopauze.
Priberanie v menopauze je riešiteľné
Áno, schudnúť v menopauze je reálne ťažšie ako pred menopauzou. Vaše telo sa zmenilo. Ale to nie je dôvod na rezignáciu.
Veda jasne ukazuje, čo funguje. Stredomorský štýl stravovania, pravidelné cvičenie, dostatok proteínov a psychologická podpora môžu viesť k úspešnému zníženiu hmotnosti a tiež zlepšeniu zdravia
- https://doi.org/10.1016/j.ecl.2015.05.011
- https://doi.org/10.1016/j.molmet.2018.05.012
- https://doi.org/10.1111/obr.13605
- https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_24_25
- https://doi.org/10.1177/20420188231199359
- https://doi.org/10.1038/ijo.2008.25
- https://doi.org/10.1210/clinem/dgab389
- https://doi.org/10.3934/publichealth.2024005
- https://doi.org/10.3390/nu12082471
- https://doi.org/10.3389/fmed.2021.649748
- https://doi.org/10.1002/jcp.28066
- https://doi.org/10.4093/dmj.2016.40.4.253
- https://doi.org/10.1093/advances/nmy003
- https://doi.org/10.1210/jendso/bvaf149.2032
- https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_227_24
- https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1437169
- https://doi.org/10.3390/nu14112343
- https://doi.org/10.3390/nu17071121
- https://doi.org/10.34117/bjdv11n11-029
- https://doi.org/10.1080/13697137.2019.1611761