Nespavosť v prechode nemusí byť len o hormónoch. Úlohu zohráva aj črevo

V perimenopauze sa nespavosť zvyčajne spája s hormónmi, návalmi tepla alebo psychickou nepohodou. To všetko je dôležité, ale nie je to celý príbeh.

Keď sa v prechode zhorší spánok, nejde len o jeden problém

Poruchy spánku patria medzi veľmi časté ťažkosti v období prechodu (perimenopauze) a po menopauze. Najčastejšie ide o ťažšie zaspávanie, časté nočné budenie alebo príliš skoré ranné prebúdzanie^1, 2.  

Za týmto problémom zvyčajne nestojí jediná príčina. Svoju úlohu majú návaly tepla, nočné potenie, zmeny nálady, úzkosť, depresívne ladenie, starnutie aj ďalšie zdravotné faktory³.

Bolo by preto zjednodušením vysvetľovať nespavosť v menopauze len hormónmi. Rovnako nestačí zvaliť všetko iba na psychiku. Spánok v tomto období totiž ovplyvňuje viac biologických procesov naraz.

Jedným z často prehliadaných faktorov je črevo. Črevné baktérie zasahujú do zápalu, metabolizmu estrogénov, tvorby niektorých signálnych molekúl aj do komunikácie medzi črevom a mozgom. A práve tieto procesy so spánkom úzko súvisia^{4, 5}.

Ako môže črevný mikrobióm zasahovať do spánku?

Črevo a mozog nefungujú oddelene. Sú prepojené nervovo, hormonálne aj imunitne. Toto spojenie sa odborne nazýva os črevo a mozog. Ide o obojsmernú komunikačnú sieť, v ktorej črevo a črevné baktérie posielajú do mozgu signály cez nervy, imunitný systém a rôzne chemické látky, zatiaľ čo mozog spätne ovplyvňuje trávenie, imunitu aj samotné črevné prostredie^6, 7.

Dôležité sú najmä tieto mechanizmy:

• Tryptofán a serotonín – serotonín neovplyvňuje len náladu, ale aj spánok. Telo si ho vytvára z tryptofánu, látky, ktorú prijímame v strave. Veľká časť tohto procesu prebieha práve v čreve. Črevný mikrobióm môže ovplyvniť, ako sa tryptofán spracuje a koľko serotonínu a následne melatonínu, hormónu spánku, sa v tele vytvorí⁸.
• Melatonín – melatonín je “hormón spánku”, ktorý pomáha organizmu orientovať sa v dennom a nočnom rytme. Črevo je významným miestom produkcie melatonínu, kde jeho hladiny môžu byť ovplyvnené zložením a stavom črevného mikrobiómu⁹.
• GABA – GABA je tlmivá signálna látka nervového systému. Zjednodušene povedané, pomáha nervovej sústave stíšiť sa. To je pre kvalitný spánok zásadné. Niektoré črevné baktérie dokážu GABA produkovať alebo zasahovať do dráh spojených s jej tvorbou¹⁰. 
• Krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA) – tieto látky vznikajú činnosťou črevných baktérií pri fermentácii vlákniny. Štúdie naznačujú, že nižšie hladiny SCFA sú spojené s poruchami spánku. Skúma sa aj to, či tieto dráhy môže ovplyvniť strava bohatšia na vlákninu alebo niektoré probiotické kmene¹¹. 
• Zápal a črevná bariéra – ak je mikrobióm v nerovnováhe, môže sa zvyšovať priepustnosť črevnej steny a zvyšuje sa nízkostupňový zápal v tele. Zvýšený zápal zhoršuje funkciu nervového systému, čo vedie k zhoršeniu nálady, depresívnym symptómom aj poruchám spánku. 

Práve preto sa pri nespavosti niekedy stretávajú v jednom balíku aj tráviace ťažkosti, nervozita, horšia regenerácia aj depresívne symptómy. Nie je to náhoda. Tieto procesy sú biologicky prepojené.

Čo sa deje s mikrobiómom v menopauze

Pokles estrogénu nezasahuje len vaječníky, maternicu alebo kosti. Výskum naznačuje, že menopauza mení aj zloženie črevného mikrobiómu. U žien po menopauze sa opakovane opisuje nižšia rozmanitosť črevných baktérií a posun v druhovom zložení oproti ženám v reprodukčnom veku^{12, 13}. 

Mnohé ženy v prechode popisujú poruchy trávenia, napríklad nafukovanie, škŕkanie v črevách alebo horšiu toleranciu niektorých potravín. Často sa pritom stretávajú s názorom, že to s menopauzou to nesúvisí. Doterajšie poznatky však naznačujú, že súvislosť tu byť môže. Práve takéto zmeny môžu byť jedným z nepriamych prejavov perimenopauzálnych hormonálnych posunov. A to aj vtedy, keď je cyklus ešte stále pravidelný.

Vzťah medzi hormónmi a mikrobiómom je navyše obojsmerný. Hormóny vplývajú na mikrobióm, no a mikrobióm zase zasahuje do osudu estrogénu po jeho spracovaní v pečeni. Úlohu v tom zohrávajú špecifické črevné baktérie, súhrnne označované ako estrobolóm. 

Tieto mikróby dokážu zasiahnuť do metabolizmu estrogénov, a tým ovplyvniť, koľko estrogénu sa z tela skutočne vylúči a koľko sa môže znovu vrátiť do obehu. Inými slovami, črevné prostredie môže do istej miery vplývať na hladiny estrogénu v krvi.

Čo to vôbec znamená? Tieto biologické súvislosti môžu čiastočne vysvetľovať, prečo dve ženy v podobnom veku neprežívajú menopauzu rovnako. Jednou z hypotéz vedcov je, že za tým môže byť práve črevný mikrobióm. 

Zjednodušene povedané, žena s „lepšími“ baktériami v čreve môže s estrogénmi narábať inak než žena s menej vyváženým mikrobiómom. Odlišný mikrobióm môže byť jedným z dôvodov, prečo niektoré ženy prejdú perimenopauzou s ľahkosťou, kým iné trápia zničujúce príznaky.

TIP: Viac sa tejto téme venujem v článkoch Prečo menopauzu neprežívajú všetky ženy rovnako? Úlohu môže zohrávať črevný mikrobióm a Zdravé trávenie v menopauze ovplyvňujú mikróby, o ktorých ste ešte nepočuli. Odbornejšie molekulárno-mikrobiologické vysvetlenie zase nájdete v článku Estrobolóm: Ako mikróby regulujú hladiny estrogénu.

Pomôže pri nespavosti užívanie probiotík? 

Tu sa oplatí zostať pri zemi. Zaujímavé mechanizmy ešte neznamenajú, že máme v rukách spoľahlivé riešenie pre každú ženu s nespavosťou. Klinické dáta však naznačujú, že podpora mikrobiómu môže byť jednou z ciest, ktoré stoja za pozornosť. Spomeňme aspoň pár konkrétnych príkladov:

• Zaujímavý je napríklad systematický prehľad z roku 2026, v ktorom vedci zistili mierne zlepšenie kvality spánku u ľudí užívajúcich probiotiká¹⁴. Nešlo však o veľký ani univerzálny efekt. Niektoré ukazovatele sa zmenili, iné nie, takže z toho zatiaľ nemožno robiť veľké závery.
• Podobný obraz prinášajú aj randomizované klinické štúdie. V niektorých sa po probiotikách zlepšila kvalita spánku a spolu s ňou aj niektoré psychické ťažkosti, napríklad depresívne ladenie. Inde bol účinok slabý, krátkodobý alebo sa ukázal len pri časti sledovaných parametrov¹⁵.

Z praktického pohľadu to znamená, že probiotiká zatiaľ nemožno považovať za spoľahlivé riešenie nespavosti. Zároveň však nie je rozumné hodiť ich zo stola ako nezmysel. Z výskumných zistení vyplýva, že veľa závisí od konkrétneho kmeňa a od typu ťažkostí.

V súvislosti so spánkom sa najčastejšie skúmajú baktérie z rodov Lactobacillus a Bifidobacterium, napríklad Bifidobacterium animalis subsp. lactis¹⁶ a Bifidobacterium breve¹⁷. Niektoré štúdie pri týchto kmeňoch zaznamenali súvislosť s kvalitou spánku a zvládaním stresu. 

Čo má pri podpore mikrobiómu najväčší zmysel

Najpresvedčivejšia cesta zatiaľ nevedie cez zázračný doplnok, ale cez prostredie, v ktorom mikrobióm funguje. Odborné zdroje opakovane zdôrazňujú význam vlákniny, rastlinných polyfenolov, pestrosti jedálnička a pravidelnosti stravovania. 

Takýto režim sa spája s tvorbou látok, ktoré súvisia s črevnou bariérou, zápalom aj so signálnymi dráhami zapojenými do spánku. Pri nespavosti v prechode preto dáva najväčší zmysel myslieť na tieto základy^{18, 19}: 

• Viac rastlinnej pestrosti – zelenina, strukoviny, orechy, semienka obsahujú vlákninu, polyfenoly a ďalšie rastlinné látky, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v čreve. Takýto spôsob stravovania sa spája s pestrejším črevným mikrobiómom.
• Fermentované potraviny – jogurt, kefír a najmä fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta alebo kimchi môžu byť užitočnou súčasťou jedálnička. Sú zdrojom živých, potenciálne probiotických, baktérií, a zároveň dodávajú vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky. Nie každá žena ich však toleruje dobre, najmä pri histamínovej intolerancii.
• Menej alkoholu a ultra spracovaných potravín – tieto faktory môžu zhoršovať črevné prostredie aj samotný spánok.
• Pravidelnosť – črevá aj cirkadiánny rytmus reagujú na to, kedy jete, spíte a či je váš deň aspoň približne rytmický.
• Užívanie probiotík – ak po nich siahnete, má väčší zmysel vyberať prípravky s konkrétnymi klinicky skúmanými kmeňmi, nie len všeobecný produkt s neurčitým sľubom na črevá. 

Kedy mikrobióm nie je hlavné vysvetlenie

Nie každá nespavosť v prechode súvisí primárne s črevom. Pravdepodobnejšie to nebude hlavný problém najmä vtedy, ak vás trápi:

• výrazné návaly tepla a nočné potenie
• silná úzkosť alebo depresívne nálady
• chronická bolesť
• syndróm nepokojných nôh
• chrápanie alebo dýchacie pauzy v spánku
• nespavosť, ktorá trvá roky
• nespavosť, ktorá sa prudko zhoršuje
• únava a zhoršené fungovanie počas dňa

V takýchto prípadoch je dôležité hľadať príčinu širšie. Mikrobióm môže byť jedným z dielikov skladačky, no často treba riešiť skôr hormonálne príznaky, psychiku, spánkovú hygienu alebo iný zdravotný problém..

Záver

Mikrobióm môže byť jedným z faktorov nespavosti v prechode. Výskum naznačuje, že črevné baktérie môžu do spánku zasahovať cez zápal, črevnú bariéru aj signálne látky súvisiace so serotonínom, GABA a melatonínom. Ak teda hľadáte menej očakávaný uhol pohľadu na problémy so spánkom, mikrobióm za pozornosť stojí. Nie ako riešenie samo osebe, ale ako jedna z možných príčin, ktoré môžu stáť v pozadí.

1. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.011
2. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_18_22
3. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
4. https://doi.org/10.3390/nu16142259
5. https://doi.org/10.2147/IJWH.S340491
6. https://doi.org/10.1515/biol-2022-0910
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/
8. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.003
9. https://doi.org/10.1038/s41522-024-00605-6
10. https://doi.org/10.1038/s41564-018-0307-3
11. https://doi.org/10.3390/nu16142259
12. https://doi.org/10.1128/msystems.00273-22
13. https://doi.org/10.2147/IJWH.S340491
14. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1795450
15. https://doi.org/10.3389/fmicb.2025.1596990
16. https://doi.org/10.1038/s41598-025-95208-2
17. https://doi.org/10.3390/nu15214700
18. https://doi.org/10.3390/nu16142259
19. https://doi.org/10.3389/fmicb.2025.1596990