Stačí nepríjemný telefonát, hádka alebo stres v práci a o chvíľu cítite, ako sa vám do tváre valí horúčava. Stres nie je príčinou menopauzálnych návalov tepla, môže však byť ich spúšťačom. Dôvod sa skrýva v tom, ako citlivo mozog počas menopauzálneho prechodu reaguje na malé zmeny telesnej teploty.
Obsah článku
Prečo môže rozčúlenie spustiť nával tepla
Počas perimenopauzy (menopauzálneho prechodu) sa mení fungovanie hypotalamu, oblasti mozgu, ktorá okrem iného riadi telesnú teplotu. Za normálnych okolností telo toleruje malé výkyvy teploty bez toho, aby okamžite začalo chladiť organizmus. Toto rozmedzie sa nazýva termoneutrálna zóna.
Pri návaloch tepla v období okolo menopauzy sa táto zóna zužuje. To znamená, že aj malé zvýšenie telesnej teploty môže prekročiť hranicu, pri ktorej mozog spustí ochladzovanie. Cievy v koži sa rozšíria a začne sa potenie1.
A práve tu vstupuje do hry stres. Rozčúlenie alebo úzkosť aktivujú sympatický nervový systém, teda časť nervového systému, zodpovednú za pohotovostnú reakciu organizmu. Tá zároveň zasahuje do mechanizmov regulácie telesnej teploty. Keď je vnútorný termostat už citlivejší, stres môže byť posledným impulzom, po ktorom sa nával spustí2.
Predstavte si to ako termostat nastavený na veľmi úzke rozmedzie. Kedysi si telo malú zmenu takmer nevšimlo. Teraz už môže stačiť stres, horúca miestnosť alebo krátke zvýšenie telesnej teploty a chladiaci systém sa zapne naplno.
Keď sa pridá strach z ďalšieho návalu
Problémom nemusí byť iba samotný stres. Aj strach z návalu môže zvýšiť napätie, ktoré ho sprevádza.
Predstavte si poradu. Začnete cítiť teplo v tvári a okamžite vám napadne: „Teraz sa zase spotím a všetci si to všimnú.“ Začnete sledovať každý pocit v tele, zrýchli sa pulz a napätie stúpne.
Nával ste si tým nevytvorili. Úzkosť však môže ovplyvniť, ako intenzívne ho prežívate a ako veľmi vás obťažuje. Výskum ukazuje, že ženy s vyššou úzkosťou a väčšou citlivosťou na telesné príznaky vnímajú tieto takzvané vazomotorické symptómy ako závažnejšie aj nezávisle od ich skutočnej frekvencie3, 4.
Kruh sa môže rozšíriť aj na noc. Nočné potenie naruší spánok, po zlej noci ste na ďalší deň unavenejšia a citlivejšia na stres. A práve stres môže opäť vytvoriť podmienky, v ktorých sa návaly ľahšie rozbehnú5.
Čo robiť, keď cítite, že nával prichádza
Ak sa nával objaví práve vo chvíli, keď ste pod tlakom, cieľom nie je prinútiť telo, aby ho okamžite zastavilo. Cieľom je nepridávať k návalu ďalšiu stresovú reakciu.
Jednou z najjednoduchších možností je spomaliť dýchanie. Pomalé dýchanie totiž ovplyvňuje autonómny nervový systém a posúva jeho aktivitu smerom k pokojovejšiemu režimu6.
Môžete skúsiť napríklad nádych približne 4 sekundy, výdych približne 6 sekúnd. Nejde o to, že by tento postup dokázal nával spoľahlivo „vypnúť“. Napokon, výsledky štúdií zameraných priamo na návaly sú v tomto zmiešané7, 8.
Zmyslom tejto techniky je skôr utlmiť ďalšie rozrušenie. Ak sa k prvým sekundám návalu nepridá panika, zrýchlené dýchanie a pocit straty kontroly, celý zážitok môže byť ľahšie zvládnuteľný.
Dá sa nervový systém „natrénovať“?
Z dlhodobého hľadiska máme najlepšie dôkazy pre kognitívno behaviorálnu terapiu, KBT. Jej hlavný efekt nie je v tom, že by napravila hormonálne zmeny alebo jednoducho odstránila návaly v menopauze. KBT mení reakciu na návaly.
Čo je kognitívno-behaviorálna terapia a ako funguje?
KBT je krátkodobá a prakticky zameraná psychoterapia. Učí človeka rozpoznať myšlienky a reakcie, ktoré v náročnej situácii zvyšujú napätie, a postupne ich meniť. Pri menopauze môže zahŕňať vysvetlenie toho, čo sa pri návale deje, prácu s myšlienkami typu „všetci si všimnú, že sa potím“, nácvik pokojného dýchania a relaxácie či sledovanie situácií, ktoré vyvolávajú stres. Súčasťou je aj obmedzovanie vyhýbavého správania, napríklad keď žena zo strachu z návalu prestáva chodiť na stretnutia alebo do spoločnosti.
Výskumy pomerne konzistentne ukazujú, že KBT znižuje najmä to, ako veľmi návaly zasahujú do života ženy. Menej jednoznačné sú výsledky týkajúce sa samotného počtu návalov9, 10.
Podobný rozdiel vidíme pri mindfulness. Lepšie dôkazy máme pre zníženie stresu a úzkosti než pre výrazné zníženie samotnej frekvencie návalov.11.
A práve v tom je dôležité ponaučenie. Nemusíte dostať svoj život do stavu bez stresu, aby ste návaly lepšie zvládali. Oveľa realistickejšie je naučiť nervový systém nereagovať na prvý pocit horúčavy ďalšou vlnou napätia.
Stres nie je príčinou návalov, ale môže ich roztočiť
Menopauzálne návaly vznikajú v dôsledku zmien termoregulácie súvisiacich s hormonálnym prechodom. Keďže stres zasahuje do rovnakého systému, u niektorých žien funguje ako silný spúšťač.
Preto dáva zmysel pracovať s oboma časťami problému. Riešiť samotné vazomotorické príznaky a zároveň znížiť stresovú reakciu, ktorá sa na ne môže nabaliť.
Pomalé dýchanie, KBT či mindfulness nie sú náhradou liečby návalov. Môžu však pomôcť prerušiť začarovaný kruh, v ktorom nával vyvolá stres a stres ďalší nával ešte viac skomplikuje.
- https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2013.08.010
- https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.09.046
- https://doi.org/10.1590/1516-4446-2020-0871
- https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2012.12.005
- https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181b20b2d
- https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- https://doi.org/10.1007/s11606-012-2202-6
- https://doi.org/10.1097/aog.0000000000000821
- https://doi.org/10.1017/S0033291721005407
- https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1777965
- https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.1045642
